Роль белка в организме человека

Роль и значение белков в организме человека

​Каждому профессиональному атлету отлично известно, что для быстрого прироста мышечной массы важен не столько процесс тренировок, а правильное питание. Большинство бодибилдеров старается распределить суточный рацион на шесть приемов, чтобы можно было равномерно питаться через каждые 2,5-3 часа. Именно такая методика питания рекомендована диетологами. Она убедительно доказала свою эффективность, поскольку с успехом применяется уже на протяжении нескольких десятилетий. Если вы отметили, что прирост сухой мышечной массы приостановился, несмотря на активные тренировки, это может означать только одно – организм недополучает калорий. Увеличение энергетической и питательной ценности рациона – не является гарантией выхода из так называемого «плато».

Роль белка в организме спортсмена сложно переоценить. Каждый организм имеет индивидуально обусловленные пределы усвоения микро- и макроэлементов. Следует также учитывать, что порог усвояемости постепенно снижается с возрастом. Каким образом можно преодолеть собственные физиологические пределы и как можно «подстегнуть» метаболизм веществ, стимулировав рост мышечной ткани? Такие вопросы раньше или позже задает себе каждый профессиональный атлет. Простое повышение калорийности пищи станет причиной ожирения – и не более того. «Лишние» калории организм будет прятать под кожу (в слой клетчатки), а объем мышц останется прежним.

Что можно посоветовать в данном случае? Нужно воспользоваться данными исследований в области диетологии. Следует помнить, что степень усвоения протеинов не является для организма «константой», то есть некоторой строго определенной величиной. Возникают моменты, когда организм может усвоить из продуктов чуть больше аминокислот (элементарных составляющих протеинов), нежели обычно. В моменты, когда приоткрывается подобный физиологический шлюз, человек в состоянии усвоить повышенное количество белков.
Конечно, речь в данном случае идет лишь о десятках миллиграммов, но в масштабе организма со всеми его особенностями, такая доза может стать настоящей «бомбой», которая будет не разрушать, а созидать. Лишняя доза аминокислот может простимулировать процесс синтеза протеинов. Подобное физиологическое «окно» открывается непосредственно после окончания тренировки, и открытым оно остается на протяжении 20-35 минут. Все культуристы знают, что после физических нагрузок следует принять углеводы, чтобы наполнить организм относительно «чистой» энергией. Безусловно, углеводы чрезвычайно важны, поскольку дают возможность нормализовать уровень сахара крови, что увеличит общую энергетику биохимических процессов, протекающих в организме атлета. Но следует отметить, что гораздо важнее в этом периоде обеспечить организм необходимым количеством легкоусвояемого белка.

Значение белков в организме спортсменов

Надо сказать, что организм достаточно снисходительно относится к энергетическим потерям (тем самым, которые легко восполняются приемом легкоусвояемых углеводов), но очень негативно реагирует на катаболизм мышечной ткани при физических нагрузках. Сразу после тренировок, необходимо ввести в организм нужное количество «строительного материала» для создания новой мышечной ткани. Энергетический дефицит после тренировок организм сможет восполнить самостоятельно (для этого природой предусмотрено множество путей), а вот компенсировать «катаболическое состояние» после тренировок он самостоятельно не сможет.

Если спортсмен потреблял много белка в течение дня, то концентрация аминокислот в крови будет достаточной и после тренировки. Но это означает, что культурист должен буквально «жить» на кухне, посвящая все свободное время приготовлению и поглощению пищи. Большинство культуристов сочетают тренировки с напряженной работой, посещая тренажерный зал после трудового дня. В данном случае дефицит белка выражен особенно остро, и «протеиновое окно» после тренировок нельзя пропускать ни при каких обстоятельствах. Это не означает, что нужно обязательно брать с собой белковую пищу в тренажерный зал – «окно» достаточно продолжительно, чтобы вы успели добраться до дома и полноценно поесть. Ваша трапеза после занятий должна состоять из высококачественного легкоусвояемого белка – куриного мяса или рыбы.

Второе «протеиновое окно» приходится на ночное время. Специфика обмена веществ в организме такова, что именно ночью секретируется ряд важных анаболических гормонов. Спортивная диета предполагает прием на ночь относительно «легкой» пищи (углеводов) или воздержание от пищи перед сном вообще.

Именно ночью наиболее активно протекают процессы восстановления тканей; метаболические каналы исключительно эффективно доносят аминокислоты до всех клеток. Если воздержаться от приема углеводов на ночь, то процесс синтеза протеинов будет протекать намного эффективнее. Этому есть научное объяснение: спустя 3-5 часов после засыпания в организме развивается легко выраженная гипогликемия, то есть уровень сахара крови несколько падает. Гипогликемия стимулирует секрецию гормона роста, а тот в свою очередь обеспечивает более эффективный синтез протеиновых соединений.

Данный процесс будет выражен в большей степени, если вы возьмете за правило перед сном заниматься аэробикой (не перетруждая организм). Непродолжительные занятия на обычном велотренажере подойдут как нельзя лучше.

Таким образом, целесообразным представляется максимально эффективно использовать ночной сон. Утро следует начинать со значительного количества углеводов, заряжаясь на весь день. А вот белок следует принимать дробно, равными порциями в течение дня. Наибольшее процентное содержание протеинов должно присутствовать в дневных и вечерних приемах пищи. Углеводы следует постепенно вытеснять из рациона овощами и фруктами, то есть продуктами с довольно высоким содержанием клетчатки. Такая диета поможет снизить разрушающее действие гормонов кортизола и альдостерона.

Опытный спортивный врач (или тренер), «работая» с тем или иным атлетом, определяет чередование и продолжительность «быстрых» и «медленных» фаз сна. Известно, что во время «быстрой» фазы активность может вырастать практически до обычных дневных показателей при бодрствовании. Если разбудить человека в этот момент, он будет чувствовать себя «не в своей тарелке» весь день. Если же периодически нарушать «медленную» фазу, то возможны разнообразные расстройства психического и физического здоровья.

Во время фазы «быстрого» сна спортсмена можно разбудить для приема легкой протеиновой смеси (коктейля). Вреда не будет – а польза налицо. Общее состояние «перетренированности», знакомое многим атлетам, может говорить не о чрезмерных нагрузках, а о неправильном питании. Оптимальный уровень нагрузок определяется психикой, а она имеет свои особенности решительно у каждого человека.

Исходя из вышеизложенного, можно смело заявить, что тренинг является в атлетике вторичным фактором по отношению к питанию. Мышцы заставляет расти вовсе не тренинг. Их рост определяет, в первую очередь, правильное питание спортсменов.