Углеводы в спортивном питании - советы и отзывы спортсменов
Наибольшую часть «быстрой» энергии, которая так важна для поддержания нормальных функций организма мы получаем, потребляя углеводы. У тех, кто профессионально занимается спортом или регулярно посещает тренажерный зал, потребность в соединениях данного типа может возрасти на 80% и более, поскольку затраты энергии также многократно увеличиваются. Такие вещества, как углеводы, присутствуют главным образом в продуктах питания растительного происхождения. Больше всего углеводов содержится в натуральном меде, сахаре, многих конфетах, варенье, а также сдобном печенье – в этих продуктах их содержание может достигать 65 граммов на 100 граммов «веса нетто» продукта. Огромное количество углеводистых соединений присутствует также в различных макаронных изделиях, крупах (перловке, овсянке и т.д.), а также в сушеных фруктах (изюм, чернослив, урюк, курага).
Примерно 40-60 граммов (углеводов на 100 граммов продукта) присутствует в хлебе (испеченного как из ржаной, так и из пшеничной муки), а также бобовых культурах (фасоль, горох, чечевица).
В качестве источника углеводов можно перед тренировкой съесть обычное пирожное – оно может стать отличным, но отнюдь не полезным источником углеводов! Наибольшую пользу организму приносят те углеводы, которые были подвергнуты в процессе приготовления минимальной термической обработке. В качестве примера можно привести особый сорт хлеба, приготовленный из цельных зерен той или иной злаковой культуры. Кроме того, идеальным источником углеводов могут служить слабо проваренная каша, а также неочищенный рис. В такой пище гораздо больше волокон, которые стимулируют пищеварение, а также веществ, которые позволяют удерживаться уровню "сахара крови" на допустимом уровне.
В том случае, если вы потребляете большее количество углеводов, чем вам необходимо, «излишки» не скапливаются в форме гликогена (потом он расходуется при необходимости). При неумеренном потреблении углеводов образуется жир, который может преобразоваться в глюкозу. Такой процесс приводит к выраженному дисбалансу обмена веществ, одним из признаков которого является ожирение, то есть отложение запасов подкожно-жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.
Совершенно отказываться от употребления в пищу углеводов нельзя! Они так же необходимы организму, как и другие основные вещества. В одном грамме углеводистых продуктов содержатся те же 4 калории, что и в одном грамме белка, но эти калории расходуются быстрее.
Углеводы в спортивном питании: отзывы
Купить углеводы для спортсменов в Киеве по лучшей цене вы можете в интернет-магазине Mordex.Net: см. раздел Углеводы в спортивном питании - цены в гривнах.
Каких-либо официально принятых норм потребления углеводистых соединений не существует; в данном случае многое зависит от массы тела человека и от особенностей его метаболизма. Минимальное количество должно составлять 50 граммов в день; такая дозировка позволяет избежать кетоза, при котором кровь приобретает «кислую» реакцию. Такое состояние возможно, если человек не потребляет углеводы, а в качестве источника энергии расходует собственные жировые запасы. Состояние «кетоза» может представлять угрозу для жизни человека.
Все углеводы для спортсменов можно подразделить на:
- моносахариды;
- олигосахариды;
- полисахариды.
Простые сахариды (моносахариды) в процессе гидролиза не могут расщепиться до еще более простых соединений. Для нормальной жизнедеятельности человека наиболее важны такие моносахариды, как глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза и дезоксирибоза. Если глюкоза содержится в сахаре, то более полезная для здоровья фруктоза – в меде; возьмите за правило класть в чай не 2-3 ложки сахара, а ложку меда.
Олигосахариды являются более сложными соединениями, в которых могут содержаться от двух до десяти остатков моносахаридов. Наибольшую важность для человека представляют такие олигосахариды, как сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды являются сложными полимерами, каждой частичкой звена которых является тот или иной моносахарид. До моносахаридов данные соединения разлагаются в желудочно-кишечном тракте (к ним относятся крахмал и гликоген). Некоторые полисахариды не перевариваются вообще – клетчатка, гемицеллюлоза и большинство пектиновых соединений. Данные соединения, хотя и не усваиваются, и не дают человеку «чистой» энергии, но очень важны для обеспечения нормальной перистальтики пищеварительного тракта.
Как моно- так и олигосахариды характеризуются ярко выраженным сладким вкусом, по этой причине их принято называть «сахарами». Полисахариды сладкого вкуса не имеют. Если условную «сладость» раствора сахарозы принять за 100%, то сладость раствора фруктозы будет составлять уже 173%. Глюкоза менее сладкая – «всего» 81%, а вкусовые параметры мальтозы и галактозы по 32%.
Сложные углеводы в спортивном питании
Глюкоза является основной структурной единицей полисахаридов – целлюлозы, крахмала и гликогена. Кроме того, это соединение входит в состав лактозы (молочного сахара), сахарозы и мальтозы. Глюкоза стремительно всасывается в кровь из ЖКТ, после чего поступает в различные органы, где подвергается биологическому окислению. Глюкозу можно считать наиболее легко и быстро усваиваемым источником энергии для организма. В ЦНС глюкоза является важнейшим источником окислительных процессов. Для ее нормального усвоения требуется присутствие особого гормона – инсулина. Недостаток этого гормона приводит к серьезному заболеванию - сахарному диабету. Человек, страдающий диабетом, вынужден вводить экзогенный препарат инсулина.
Фруктоза не так распространена в организме, как глюкоза, но скорость ее окисления так же высока. В клетках печени часть фруктозы трансформируется в глюкозу, причем для ее усвоения гормон инсулин не требуется. В связи с этим, а также с тем, что в ЖКТ она всасывается медленнее, данный моносахарид рекомендован для потребления больным сахарным диабетом.
Галактоза является неотъемлемой частью так называемого «молочного сахара» - лактозы. В процессе метаболизма, в гепатоцитах значительная часть галактозы превращается в глюкозу. Кроме того, данное соединение принимает участие в построении гемицеллюлозы.
Основными (и самыми полезными) источниками углеводов для человека являются сладкие фрукты и мед. Практически невозможно найти такой плод, в котором не содержались бы глюкоза и фруктоза (разница – лишь в концентрации). В семечковых плодовых культурах преобладает фруктоза, а в косточковых – глюкоза. Моносахариды – это самый надежный и быстрый источник энергии для любых метаболических процессов, протекающих в организме.
Важнейшим пищевым источником сахарозы является обычный сахар. Попадая в наш организм с пищей, данный полисахарид стремительно разлагается на моносахариды, если в качестве его источника используется сырой свекольный или, например, тростниковый сок. Обычный сахар имеет несколько более сложный процесс метаболизма в организме. Лактоза (молочный сахар) - базовый углевод, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Ее роль невозможно переоценить, если речь идет о ребенке раннего возраста, когда молочные продукты служат его основным источником питания.
В условиях полного отсутствия или уменьшенного (чаще) при ряде болезненных состояний фермента лактозы, разлагающей лактозу (до глюкозы и галактозы), у человека отмечается патологическая непереносимость молока и любых натуральных молочных продуктов.
Мальтоза, или так называемый «солодовый сахар», является промежуточным продуктом, образующимся в ходе расщепления крахмала и гликогена в пищеварительном тракте человека. В свободном виде мальтоза встречается в таких натуральных продуктах, как мед, солод, пиво, патока, а также проросшие зерна.
Полисахарид крахмал является одним из важнейших поставщиков углеводов. Его образование и накопление происходит в хлоропластах зеленых частей растений, откуда посредством процесса гидролиза данное соединение переходит в водорастворимые сахара. Те, в свою очередь, свободно переносятся через клеточные мембраны. В результате этого биомеханического процесса крахмалом насыщаются корни, клубни и прочие части растений. Попадая в организм, крахмал начинает постепенно распадаться еще в ротовой полости. Под действием ферментов, присутствующих в слюне, крахмал частично распадается до мальтозы. По этой причине исключительно важно долго и тщательно пережевывать пищу.
Тем, кто хочет вводить в организм повышенное количество углеводов, и не наносить при этом вреда своему здоровью, рекомендуется потреблять больше сухофруктов, а также свежих плодов и ягод.
