Программа тренировок для набора массы - советы и отзывы
Этот комплекс упражнений разработан специально для быстрого наращивания мышц. Данная программа станет отличным выбором для людей с эктоморфным типом фигуры, а также для всех, кто желает быстро нарастить мышцы.
Описание комплекса тренировок для наращивания мышечной массы
Комплекс занятий, который способствует эффективному росту мышц, задействует один раз в семь дней каждую мышечную группу. Этот график включает три выходных дня и четыре – с интенсивными занятиями. Программа тренировок для набора массы рассчитана для быстрого наращивания мышц. Для быстрого достижения желаемого результата необходимо не только тренироваться по этому алгоритму, но и придерживаться специального рациона, который способствует набору мышечной ткани. Запомните, питание перед и после интенсивных занятий обязательное! Прежде чем начать интенсивную тренировку необходимо размяться, кроме того, заканчивать занятие нужно также упражнениями на растяжку. После каждого подхода, обязательно необходимо делать небольшие расслабляющие упражнения.
- Деятельность аэробного типа должна быть минимальной;
- Каждое упражнение необходимо выполнять четко и в медленном темпе;
- Между подходами обязательно нужно делать отдых на пару минут;
- Перерыв между упражнениями должен составлять 3 минуты;
- Попытайтесь делать тренировки максимально короткими, поскольку длительные нагрузки нежелательны при наращивании мышечной массы;
- Полноценный сон и отдых не должны занимать менее восьми часов;
- Помимо обычных тренировок выполняйте дополнительные упражнения для пресса дважды в неделю.
Прежде всего, необходимо уделить внимание упражнениям на развитие трицепса и груди. Для накачивания мышц груди необходимо выполнять четыре подхода жима штанги. Выполнять их нужно в положении лежа, каждый по 6-8 повторений. Затем сделать жим лежа с наклоном на скамье. Также 4 подхода, каждый из которых содержит 8 повторений. И завершающим станет разведение гантелей, в положении лежа - три подхода, каждый по10 повторений. Для накачивания трицепса нужно выполнять жим штанги узким хватом, 4 подхода каждый по 6-8 раз, два подхода разгибания рук из-за головы, каждый по 8-10 раз, а также классические отжимания на брусьях – пара подходов по десять раз.
Программа тренировок для набора массы по дням недели
Вторник посвятите упражнениям на тренировку бицепса и спины. Для тренировки бицепса выполните 4 подхода подъем штанги, стоя на бицепс по 6-8 раз, концентрированный подъем в два подхода, каждый по 8-10 раз, а также подъем по очереди каждой рукой гантели с положения сидя – 2 подхода, каждый по 8-10 раз. Комплекс для спины заключается в 4 подходах подтягиваний классическим широким хватом до отказа, четырех походов по 12 раз тяги гантелей в положении наклоне, а также 12-15 раз в четыре подхода тяга в горизонтальном положении. В среду устройте себе выходной день.
Четверг посвятите тренировке бицепса бедра, а также квадрицепса. Упражнения для квадрицепса: четыре подхода приседаний по 12-15 раз, три подхода жима ногами, каждый по 12 раз, и четыре подхода разгибания ног по 12-15 раз каждый. Тренировка бицепса бедра включает четыре подхода румынского подъема по 12-15 повторений и три подхода жима ногами по 12 раз.
В пятницу программа тренировок для набора массы будет посвящена икрам и плечам. Для накачивания мышц плеч выполняйте три подхода жима небольших гантелей, находясь в положении сидя по 8 повторений, три подхода разведения гантелей стоя по 12 раз, четыре подхода шраги по 10-12 раз каждый и три подхода разведения гантелей в наклоненном состоянии по 10-12 раз. Тренировка икр состоит из четырех подходов подъема туловища, стоя на носках, каждый по 12-15 раз, а также три похода подъема туловища, сидя на носках, каждый по 12 повторений. Воскресенье и субботу сделайте днями отдыха и восстановления. Не забудьте также для эффективного набора массы купить спортивное питание в популярном интернет-магазине Mordex.Net (Киев, Украина).
