Роль протеина в спортивном питании бодибилдеров и других спорсменов

Каталог-ПротеиновО ценности белков в рационе спортсменов никто не сомневается, но практика и ряд исследований доказали, что очень мало культуристов разбираются в правилах белкового питания. Если спросить у первого встречного спортсмена, знает ли он что-то об особенностях протеинового рациона, то в лучшем случае вы услышите, что эти вещества очень важны для культуристов.

Протеин в спортивном питании, как и в ежедневном рационе бодибилдеров, играет важнейшую роль, поэтому все, кто регулярно занимаются в спортзале и стремятся набрать мышечную массу, должны знать простейшие правила его приема. На что же следует обратить внимание в первую очередь? Прежде всего, при составе своего рациона учтите, что на усвояемость и полезность аминокислот влияет целый ряд факторов. Так, разные виды белка перевариваются в ЖКТ человека по-разному. К примеру, некоторые протеины необходимы для строительства мышц, а вторые сгорают для того, чтобы обеспечить организм энергией. Кроме того, от качества белков, промежутков между приемами пищи и даже времени употребления тех или иных видов напрямую зависит их усвоение. Таким образом, в вопросе правильного потребления данных веществ для культуриста самым важным аспектом является выбор «подходящих» продуктов. Именно ему и посвящена данная статья.

Что такое протеин для бодибилдеров?

Прежде всего, необходимо выяснить, что такое протеин. Итак, простыми словами, белок – это длинные цепочки разнообразных аминокислот. Аминокислоты представляют собой своеобразные базовые «кирпичики», из которых состоят абсолютно все клетки нашего организма.

Можно попробовать представить их в виде неких атомов. Так, употребляя растительный или животный белок, который состоит из длинных цепочек аминокислот, в организм поступают сложные соединения, которые распадаются, а освободившиеся аминокислоты объединяются в новые комбинации, создавая таким образом новый, «человеческий» белок. Речь идет не только о мышечном белке. Волосы и ногти также состоят из аминокислот, а следовательно, им тоже нужны специальные вещества для регулярного обновления состарившихся молекул. Но большая часть употребляемого белка идет все-таки на формирование мышечной ткани. Причем стоит уточнить, что некоторые аминокислоты идут на строительство волокон мышц, а другие – на энергетические потребности нашего организма. В любом случае они являются неотъемлемой частью в процессе наращивания мышечной массы, поэтому должны состоять в ежедневном рационе культуристов в необходимом количестве.

Стоит отметить, что, как и витамины, многие аминокислоты организм может «создавать» самостоятельно. Это связано с природным защитным механизмом, который охраняет человека во время голодания. К сожалению, речь идет только о небольшом числе аминокислот, которые необходимы исключительно для поддержания жизнедеятельности. Когда мы говорим о росте мышечной ткани, то из двадцати видов аминокислот, которые остро необходимы культуристу, самостоятельно организм способен выработать только одиннадцать. Все остальные белки спортсмены должны получать вместе с едой. Вот и получается, что практически половина вашего успеха напрямую зависит от питания до и после тренировок. Даже если вы будете максимально выкладываться в тренажерном зале, если этих заветных аминокислот не будет хватать, ваши мышцы никогда не вырастут так, как вам бы этого хотелось.

Согласно научным исследованиям, выделяют девять аминокислот, которые играют важнейшую роль при формировании мышц: триптофан, лизин, валин, метионин, фенилаланин, изолейцин, лейцин, аргинин и треонин.

Протеины в спортивном питании

Теперь вам известно, сколько нюансов существует в спортивном питании для бодибилдеров, купить которое в Киеве вы можете в интернет магазине Mordex.Net. В мире нет таких продуктов, которые бы содержали абсолютно все аминокислоты и в необходимом для культуристов количестве. Выходит, для полноценного питания необходимо употреблять огромное количество растительной и животной пищи. Как же определить, сколько и чего нужно съедать каждый день? Если бы загвоздка заключалась только в составе аминокислот, все было бы гораздо проще, но надо учитывать еще и их баланс, ведь одних веществ необходимо больше, а других – меньше. Кроме того, некоторые виды белка очень плохо усваиваются, и об этом тоже необходимо помнить, составляя личную спортивную диету. Приведем основные пункты шкалы критериев.

Биологическая ценность. Этот параметр определяется как процент полученного организмом и усвоенного ним азота. Замечено, что белковая пища, которая содержит большое количество азота, очень плохо переваривается, но если что-то и усвоится, то наверняка принесет максимальную пользу для роста мышц.

Способность к усвоению. Данный показатель является самым объективным индикатором, который определяет ценность белка. Он показывает, какая часть протеина будет задействована в создании новых клеток.

Относительная ценность питания. Эта величина определяется как отношение прироста ткани мышц к количеству белка, который поступает в организм на протяжении десяти дней. Данный параметр ученые рассчитали на основе экспериментов с мышами. Так, чем меньше уходит белка на весовую единицу прироста, тем больше значение относительной питательной ценности и тем выше ценность протеина. Данный метод является самым простым, и его можно использовать в тех случаях, когда необходимо сравнивать пищевую ценность продуктов питания.

Уточненный показатель для оценки ценности белка, исходя из содержания аминокислот. Данный критерий был введен в 1985 году и часто применяется вместо относительной питательной ценности. Он гораздо точнее и объективней, поскольку предыдущий показатель был основан на экспериментах с животными и не совсем точно описывает процессы в человеческом организме. Уточненный индикатор показывает ценность протеиновых продуктов на основе содержания аминокислот, их процентного соотношения, а также биологической доступности. Стоит отметить, что и в данном случае есть небольшая загвоздка. Единица - максимальный индекс, был присвоен изначально сое. А как же оценить молочную сыворотку? В то время, когда вводился этот критерий, из поля зрения ученых данный продукт выпал, а на самом деле молочная сыворотка намного ценнее, чем соя.

Стоит отметить, что молоко и яйца являются отличными источниками белков высокого качества для спортсменов. За ними идут говядина и морская рыба, затем мясо птицы, свинина и определенные растительные продукты. Несмотря на высокое содержание в мясе протеина, оно состоит из разных вредных для здоровья человека жиров. Исключением является только мясо цыпленка без кожи. Идеальный источник белка – это рыба. Кроме огромного количества полезных аминокислот, она содержит и жирные кислоты омега-3. Стоит отметить, что не все сорта рыбы имеют эти кислоты, поэтому к выбору этого продукта следует подходить с особой серьезностью.

Роль протеинов - биологическая ценность спортивного питания

Еще одним важным критерием ценности протеиновых продуктов является биологическая доступность. Этот показатель отражает то число питательных веществ, которое организм может извлечь из полученной еды и использовать для своих нужд. Например, биологическая доступность отборной говядины в несколько раз выше, чем старой, которая имеет огромное количество соединительной и хрящевой ткани. Стоит отметить, что в хрящах тоже содержатся полезные аминокислоты, но дело в том, что их наш кишечник переваривает с большим трудом, поэтому большая часть белка так и остается в непереваренном мясе и будет попросту выведена из организма.

Многие задумываются, а что с нами случится, если хронически в рационе не будет хватать одной или нескольких аминокислот? В таком случае весь протеин, который вы употребляете с пищей, будет плохо усваиваться. Но не нужно паниковать заранее! Именно для таких целей наш организм имеет в запасе около 450 граммов лишнего белка, который не задействован в биохимических активных процессах. Главным хранилищем «запасных» аминокислот являются кровь и печень. Именно благодаря этим протеиновым резервам нам не нужно получать девять незаменимых аминокислот каждый раз, когда мы принимаем пищу. Так, человеческий организм может безболезненно подождать поступления нескольких дефицитных кислот на протяжении одних суток.

Баланс протеинов в спортивном питании бодибилдера

Некоторые считают, что баланс протеинов намного важнее, чем их общее количество. На первый взгляд это может показаться ерундой, ведь как может небольшое количество, пускай и идеально сбалансированных по составу продуктов, полностью заменить гору еды, которую обычно съедают спортсмены. Но это действительно так. Ярким примером служит вегетарианец Джим Моррисон. Этот известный культурист имеет огромную мышечную массу, и при этом он абсолютный противник поедания животной пищи. Многие считают, что для наращивания мышечной ткани Джим съедает огромное количество всевозможных растительных продуктов, но на самом деле Моррисон довольствуется небольшими порциями. Весь секрет в том, что все продукты оптимально сбалансированы по составу аминокислот. Примером великолепно сбалансированного блюда является обезжиренная мука из коричневого риса и земляных орехов.

Эффективность белков в организме рассчитывается не только их доступностью, ценностью и сбалансированностью, но и временем, которое необходимо для усвоения данных веществ. К примеру, сывороточный протеин моментально вызывает кратковременную концентрацию белка в крови. Почему это происходит? Да потому что этот продукт отлично растворяется и быстро переваривается, переходит в кишечник, а значит, энзимам очень легко расщепить его на простые аминокислоты. Что касается казеина, то здесь дело обстоит совершенно по-другому. Этот продукт является довольно плотным, а следовательно, на дольше задерживается в желудке человека, поэтому аминокислоты в крови появляются только через определенный промежуток времени. Это не означает, что казеин совершенно бесполезен, просто он является белком замедленного действия, а молочная сыворотка – ускоренного.

Роль протеинов - эксперимент со спортивным питанием

Однажды ученые решили провести эксперимент. Они собрали исследуемую группу из молодых здоровых мужчин в возрасте 24 лет, которые не занимались спортом. Одной подгруппе ежедневно давали казеин, а другой – молочную сыворотку. У представителей первой подгруппы рост синтеза протеина составил всего лишь 31%, но окислилось намного меньше аминокислот, а у мужчин со второй – синтез белка составил 68%, причем все они окислились во время энергетических процессов. Таким образом, в абсолютном пересчете из одного и того же количества протеина казеина усвоилось гораздо больше, чем молочной сыворотки.

Какие же выводы сделали ученые из данного эксперимента? Если вам необходимо увеличить синтез белка быстро, в течение часа, тогда идеальным вариантом станет сыворотка. Напомним, что ее действие закончится уже через пару часов. А если вы стремитесь растянуть процесс усвоения аминокислот, тогда отдавайте предпочтение казеину.

Долгое время ученые не могли прийти к общему выводу, как часто следует принимать протеиновые коктейли спортсменам – раз в день, или каждые 3-4 часа. Недавно был поставлен простой эксперимент, который наконец-то поставил точку в многочисленных спорах. В нем принимали участие женщины, которые занимаются спортом нерегулярно. Их разделили на две группы. Так, представительницам первой группы давали белковые продукты питания небольшими порциями каждые 3 часа, а девушкам из второй – за один раз. Как выяснилось, человеческому организму по большому счету абсолютно все равно, в каких количествах и как часто поступает белок, главное, чтобы его суммарное количество равнялось суточной норме.