Оновлено: 19 жовтня 2025
Дисклеймер: матеріал носить довідковий характер і не замінює консультацію лікаря/дієтолога.

Ключова ідея

Найважливіше — добова норма білка (орієнтовно 1,6–2,2 г/кг маси тіла залежно від цілей, стажу, об’єму тренувань). Протеїновий коктейль — це зручний спосіб закрити норму, а не “чарівний час”. Далі — як оптимізувати таймінг.

Оптимальний таймінг прийому

1) Вранці

Якщо сніданок відкладений або нема апетиту — 20–30 г швидкозасвоюваного сироваткового протеїну допоможуть перервати нічний “голод” і запустити синтез білка.
• Доречно при дефіциті часу.
• За потреби додайте вуглеводи (вівсянка/банан) відповідно до цілей.

2) До тренування (≈30–60 хв)

10–20 г сироваткового протеїну або повноцінний прийом їжі за 2–3 год до залу.
• Мета: мати амінокислоти “в крові” під час сесії.
• Якщо тренування натщесерце — невеликий шейк може підвищити комфорт.

3) Після тренування (вікно 0–2 год)

20–40 г протеїну — практичний стандарт.
• Якщо попередній прийом їжі був давно — зробіть акцент на їжу/шейк після сесії.
• Вуглеводи додавайте під задачу (набір/підтримка/дефіцит).

4) Між прийманнями їжі

Коли не встигаєте поїсти — 1 порція протеїну як перекус, щоб дотягнути норму без зайвих калорій “з пустих” продуктів.

5) На ніч

Казеїн/повільні білки (20–30 г) можуть бути доречні, якщо є дефіцит білка ввечері або довга перерва до сніданку.

Скільки пити: орієнтири за вагою/цілями

Мета Маса тіла Разова порція Порцій/день*
Набір м’язів 60–80 кг 25–35 г 1–2
Набір м’язів 81–100 кг 30–40 г 1–2
Рекомпозиція/підтримка 60–100 кг 20–30 г 0–2
Схуднення (дефіцит) 60–100 кг 20–30 г 0–2

*Порції — доповнення до їжі. Орієнтуйтеся на добову норму білка, а не на “мінімум шейків”.

З чим змішувати шейк

  • Вода — мінімум калорій, швидке засвоєння.

  • Молоко/рослинні напої — приємніший смак, трохи більше калорій.

  • Вуглеводи (вівсянка, банан, рисовий напій) — за потреби енергії/набору.

  • Уникайте “ложок цукру”: краще контрольовані джерела вуглеводів під ваші калорії.

Поширені помилки

  • Орієнтуватися на “чарівне вікно” і ігнорувати добову норму.

  • Заміщати протеїном усі прийоми їжі — коктейль ≠ повноцінний раціон.

  • “Чим більше — тим краще” за одне пиття: краще розподіл протягом дня.

  • Покладатися на BCAA замість достатньої загальної кількості білка.

Кому варто обережно

Підлітки, вагітні/жінки, що годують, люди з захворюваннями нирок/печінки або на медикаментозній терапії — лише після консультації з фахівцем.

Рекомендовані категорії на Mordex

CTA

Не впевнений, який білок підійде саме тобі? Перейди у розділ Протеїни та відфільтруй за типом/смаком/ціною. Якщо треба — напиши нам у чат, допоможемо підібрати під твої цілі.

FAQ (FAQPage)

Чи обов’язково пити протеїн після тренування?
Ні. Важливіша добова норма білка. Якщо попередній прийом їжі був давно — шейк після сесії зручний.

Скільки разів на день можна пити протеїн?
1–2 порції як доповнення до раціону — нормальна практика. Головне — не замінювати цілком їжу.

Що краще: ізолят чи концентрат?
Ізолят (WPI) — зазвичай менше лактози/жиру, швидше засвоюється. Концентрат — дешевший і теж ефективний, якщо переносимість ок.

Чи можна пити протеїн на схудненні?
Так. Він допомагає тримати білок при дефіциті калорій і зберігати м’язи.

Чи має сенс казеїн на ніч?
Доречно, якщо не добираєш білок ввечері або між вечерею та сніданком велика перерва.