Набір м’язової маси — це не “секретна програма”, а система:
прогресія навантажень + достатня їжа + сон. Нижче — 3 готові спліти (3/4/6 днів), які можна крутити по колу 8 тижнів, поступово додаючи вагу/повтори.

Якщо ти паралельно підбираєш спортпіт під масу — почни з бази: протеїни, гейнери, креатин 

Кому підійде ця програма

  • Новачкам (2–6 міс стажу): швидко ростуть сила й м’язи, головне — техніка + стабільність.

  • Середній рівень (6–24 міс): потрібні чіткі об’єми, нормальний сон і контроль прогресії.

  • “Ектоморфам”: не “тип фігури” вирішує, а калорійність і дисципліна (профіцит + регулярні тренування).

5 правил, які дають масу (а не “втомлюють”)

  1. Тренуй кожну групу 2 рази на тиждень, якщо можеш (у 3/4/6-денних сплітах це робиться природно).

  2. Працюй у 6–12 повтореннях на базові вправи й 10–15 на ізоляцію.

  3. Тримай 1–3 повтори в запасі (не вбивайся в “відмову” щосесію).

  4. Відпочинок: 2–3 хв на базу, 60–90 с на ізоляцію.

  5. Сесія 60–80 хв — краще, ніж “дві години і все підряд”.

Як прогресувати: проста схема на 8 тижнів

Вибери для вправи діапазон, наприклад 8–10 повторів.

Правило “подвійної прогресії”:

  • Поки не робиш у всіх підходах верхню межу (10) — додавай повтор.

  • Коли зробив 10 у всіх підходах — додай вагу (2,5–5%) і повернись до 8.

Делoad (розвантаження):

  • На 5-му тижні (або коли “не вивозиш”): зменш об’єм на 30–40% (мінус 1–2 підходи у вправах), інтенсивність лиши помірною.

Розминка (8–12 хв) перед кожним тренуванням

  1. 3–5 хв легке кардіо/еліпс/доріжка

  2. Мобільність: таз, грудний відділ, плечі

  3. 2–3 “підвідні” підходи першої базової вправи (з наростанням ваги)

Варіант 1: 3 дні на тиждень (Full Body) — найкраще для старту

Графік: Пн/Ср/Пт або Вт/Чт/Сб
Ціль: кожна група 3 рази/тиждень помірно, без перетрену.

День A (силовий акцент)

  • Присідання зі штангою — 4×6–8

  • Жим лежачи — 4×6–8

  • Тяга штанги в нахилі — 4×8–10

  • Румунська тяга — 3×8–10

  • Бічні підйоми гантелей — 3×12–15

  • Трицепс (канат/розгинання) — 2–3×10–12

  • Прес (планка/скручування) — 2–3 підходи

День B (об’єм + спина)

  • Жим гантелей під кутом — 4×8–10

  • Підтягування/тяга верхнього блоку — 4×8–12

  • Жим над головою — 3×6–10

  • Випади/болгарські — 3×10–12/нога

  • Згинання ніг лежачи — 3×10–15

  • Біцепс — 2–3×10–12

  • Литки — 3×12–15

День C (ноги + памп)

  • Фронт-присід/жим ногами — 4×8–12

  • Віджимання на брусах/жим вузьким — 3×6–10

  • Горизонтальна тяга (блок/тренажер) — 4×8–12

  • Гіперекстензії/гіп-траст — 3×10–12

  • Задня дельта (face pull) — 3×12–15

  • Прес — 2–3 підходи

Якщо не вистачає часу/апетиту, “дотягни” білок зручніше: протеїн + шейкер з категорії шейкери й бутилки 

Варіант 2: 4 дні (Upper/Lower) — ідеальний баланс

Графік: Пн Upper / Вт Lower / Чт Upper / Пт Lower

Upper 1 (сила)

  • Жим лежачи — 4×6–8

  • Підтягування/верхній блок — 4×6–10

  • Жим над головою — 3×6–10

  • Тяга гантелі/штанги — 3×8–10

  • Бічні підйоми — 3×12–15

  • Біцепс + трицепс — по 2–3×10–12

Lower 1 (квадрицепс)

  • Присідання — 4×6–8

  • Жим ногами — 3×10–12

  • Румунська тяга — 3×8–10

  • Згинання ніг — 3×10–15

  • Литки — 4×12–15

Upper 2 (об’єм)

  • Жим під кутом — 4×8–10

  • Горизонтальна тяга — 4×8–12

  • Додатковий жим (гантелі/машина) — 3×10–12

  • Тяга верхнього блоку вузько — 3×10–12

  • Задня дельта/face pull — 3×12–15

  • Руки — по 2–3×10–12

Lower 2 (задня поверхня)

  • Тяга (класика/трап-гриф) — 3×3–5 або 4×5–6

  • Болгарські — 3×10–12/нога

  • Гіп-траст — 3×8–12

  • Розгинання ніг — 2–3×12–15

  • Литки — 4×12–15

Варіант 3: 6 днів (PPL) — коли хочеш максимум частоти

Графік: Push/Pull/Legs × 2, Нд — відпочинок
Працює супер, якщо сон і їжа на місці. Якщо “посипався” — зменши по 1 вправі/1–2 підходи.

Push (груди/плечі/трицепс)

  • Жим лежачи — 4×6–8

  • Жим під кутом — 3×8–10

  • Жим над головою — 3×6–10

  • Бічні підйоми — 3×12–15

  • Трицепс — 3×10–12

Pull (спина/задня дельта/біцепс)

  • Тяга (варіант) — 3×5–6

  • Підтягування/верхній блок — 4×8–12

  • Горизонтальна тяга — 4×8–12

  • Face pull — 3×12–15

  • Біципс — 3×10–12

Legs (ноги)

  • Присідання/жим ногами — 4×6–10

  • Румунська тяга — 3×8–10

  • Згинання ніг — 3×10–15

  • Випади — 2–3×10–12/нога

  • Литки — 4×12–15

  • Прес — 2–3 підходи

Харчування для маси: коротко і практично

  1. Профіцит калорій: +200–400 ккал/день.

  2. Білок: орієнтир 1.6–2.2 г/кг маси тіла.

  3. Вуглеводи: основне паливо під важкі тренування (особливо ноги/спина).

  4. Контроль ваги: дивись середню вагу за 7 днів. Якщо 2 тижні нуль — додай +150–200 ккал.

Якщо важко “доїдати” — логічний варіант: гейнери (особливо худим/дуже активним).

Добавки під набір маси (без магії — тільки те, що реально зручно)

База:

Навколо тренування (за потреби):

Типові помилки, які гальмують масу

  • Тренування “в хлам” щотижня → відновлення не встигає.

  • Немає прогресії (ваги й повтори стоять місяцями).

  • Їжа “на око” і постійний недобір калорій.

  • Сон 5–6 годин.

  • Заміна нормального раціону “банками”.

FAQ

1) Скільки тренувань на тиждень найкраще для маси?
3–4 — оптимально для більшості. 6 — якщо відновлюєшся і їси достатньо.

2) Чи потрібне кардіо на масі?
Можна 1–2 легкі сесії по 15–25 хв (для здоров’я), але без фанатизму.

3) Коли чекати результат?
Перші відчутні зміни — 4–8 тижнів за умови прогресії та профіциту.

4) Що робити, якщо вага не росте?
Додай +150–200 ккал/день і перевір сон. Тренування без їжі — не “маса”.

5) Чи потрібен предтренік?
Не обов’язково. Якщо використовуєш — починай з мінімальних доз і слідкуй за сном.

Короткий висновок

Обери спліт під графік (3/4/6 днів), тримай техніку, додавай повтори/вагу по системі, їж у легкому профіциті — і маса піде. А з добавок найчастіше реально “грають” креатин + протеїн + дисципліна.