Програма тренувань для набору маси - поради та відгуки
Цей комплекс вправ розроблений спеціально для швидкого нарощування м'язів. Дана програма стане відмінним вибором для людей з ектоморфним типом фігури, а також для всіх, хто бажає швидко наростити м'язи.
Опис комплексу тренувань для нарощування м'язової маси
Комплекс занять, який сприяє ефективному зростанню м'язів, задіє один раз в сім днів кожну м'язову групу. Цей графік включає три вихідних дні й чотири - з інтенсивними заняттями. Програма тренувань для набору маси розрахована для швидкого нарощування м'язів. Для швидкого досягнення бажаного результату необхідно не тільки тренуватися за цим алгоритмом, але і дотримуватися спеціального раціону, який сприяє набору м'язової тканини. Запам'ятайте, харчування перед і після інтенсивних занять обов'язкове! Перш ніж почати інтенсивне тренування необхідно розім'ятися, крім того, закінчувати заняття потрібно також вправами на розтяжку. Після кожного підходу, обов'язково необхідно робити невеликі розслаблюючі вправи.
- Діяльність аеробного типу повинна бути мінімальною;
- Кожну вправу необхідно виконувати чітко і в повільному темпі;
- Між підходами обов'язково потрібно робити відпочинок на пару хвилин;
- Перерва між вправами повинен складати 3 хвилини;
- Спробуйте робити тренування максимально короткими, оскільки тривалі навантаження небажані при нарощуванні м'язової маси;
- Повноцінний сон і відпочинок не повинні займати менше восьми годин;
- Крім звичайних тренувань виконуйте додаткові вправи для преса двічі в тиждень.
Перш за все, необхідно приділити увагу вправам на розвиток трицепса і грудей. Для н акачіванія м'язів грудей необхідно виконувати чотири підходи жиму штанги . Виконувати їх потрібно в положенні лежачи, кожен по 6-8 повторень . Потім зробити жим лежачи з нахилом на лаві. Також 4 підходи, кожен з яких містить 8 повторень. І завершальним стане розведення гантелей, в положенні лежачи - три підходи, кожен по 10 повторень. Для накачування трицепса потрібно виконувати жим штанги вузьким хватом, 4 підходи кожен по 6-8 раз, два підходи розгинання рук через голову, кожен по 8-10 разів, а також класичні віджимання на брусах - пара підходів по десять разів.
Програма тренувань для набору маси по днях тижня
Вівторок присвятіть вправам на тренування біцепса і спини. Для тренування біцепса виконайте 4 підходи підйом штанги, стоячи на біцепс по 6-8 разів, концентрований підйом в два підходи, кожен по 8-10 разів, а також підйом по черзі кожною рукою гантелі з положення сидячи - 2 підходи, кожен з 8- 10 раз. Комплекс для спини полягає в 4 підходах підтягувань класичним широким хватом до відмови, чотирьох походів по 12 раз тяги гантелей в положенні нахилі, а також 12-15 разів в чотири підходи тяга в горизонтальному положенні. У середу влаштуйте собі вихідний день.
Четвер присвятіть тренуванні біцепса стегна, а також квадрицепса. Вправи для квадрицепса: чотири підходи присідань по 12-15 разів, три підходи жиму ногами, кожен по 12 разів, і чотири підходи розгинання ніг по 12-15 разів кожен. Тренування біцепса стегна включає чотири підходи румунського підйому по 12-15 повторень і три підходи жиму ногами по 12 разів.
У п'ятницю програма тренувань для набору маси буде присвячена литок і плечах. Для накачування м'язів плечей виконуйте три підходи жиму невеликих гантелей, перебуваючи в положенні сидячи по 8 повторень, три підходи розведення гантелей стоячи по 12 разів, чотири підходи Шраг по 10-12 разів кожен і три підходи розведення гантелей в нахиленому стані по 10-12 разів . Тренування литок складається з чотирьох підходів підйому тулуба, стоячи на носках, кожен по 12-15 разів, а також три походи підйому тулуба, сидячи на носках, кожен по 12 повторень. Воскресіння і суботу зробіть днями відпочинку і відновлення. Не забудьте також для ефективного набору маси купити спортивне харчування в популярному інтернет-магазині Mordex.Net (Київ, Україна).
