Роль і значення білків в організмі людини

Кожному професійному атлету відмінно відомо, що для швидкого приросту м'язової маси важливий не стільки процес тренувань, а правильне харчування. Більшість бодібілдерів намагається розподілити добовий раціон на шість прийомів, щоб можна було рівномірно харчуватися через кожні 2,5-3 години. Саме така методика харчування рекомендована дієтологами. Вона переконливо довела свою ефективність, оскільки з успіхом застосовується вже протягом декількох десятиліть. Якщо ви відмітили, що приріст сухої м'язової маси призупинився, незважаючи на активні тренування, це може означати тільки одне - організм недоотримує калорій. Збільшення енергетичної і поживної цінності раціону - не є гарантією виходу з так званого «плато».

Роль білка в організмі спортсмена складно переоцінити. Кожен організм має індивідуально обумовлені межі засвоєння мікро- і макроелементів. Слід також враховувати, що поріг засвоюваності поступово знижується з віком. Яким чином можна подолати власні фізіологічні межі і як можна «підстьобнути» метаболізм речовин, стимулювавши зростання м'язової тканини? Такі питання рано чи пізно задає собі кожен професійний атлет. Просте підвищення калорійності їжі стане причиною ожиріння - і не більше того. «Зайві» калорії організм буде ховати під шкіру (в шар клітковини), а обсяг м'язів залишиться колишнім.

Що можна порадити в даному випадку? Потрібно скористатися даними досліджень в області дієтології. Слід пам'ятати, що ступінь засвоєння протеїнів не є для організму «константою», тобто деякої строго визначеною величиною. Виникають моменти, коли організм може засвоїти з продуктів трохи більше амінокислот (елементарних складових протеїнів), ніж зазвичай. У моменти, коли відкривається подібний фізіологічний шлюз, людина в змозі засвоїти підвищену кількість білків.
Звичайно, мова в даному випадку йде лише про десятки міліграмів, але в масштабі організму з усіма його особливостями, така доза може стати справжньою «бомбою», яка буде не руйнувати, а творити. Зайва доза амінокислотможе простимулювати процес синтезу протеїнів. Подібне фізіологічне «вікно» відкривається безпосередньо після закінчення тренування, і відкритим воно залишається на протязі 20-35 хвилин. Всі культуристи знають, що після фізичних навантажень слід прийняти вуглеводи, щоб наповнити організм щодо «чистої» енергії. Безумовно, вуглеводи надзвичайно важливі, оскільки дають можливість нормалізувати рівень цукру крові, що збільшить загальну енергетику біохімічних процесів, що протікають в організмі атлета. Але слід зазначити, що набагато важливіше в цьому періоді забезпечити організм необхідною кількістю легкозасвоюваного білка.

Значення білків в організмі спортсменів

Треба сказати, що організм досить поблажливо ставиться до енергетичних втрат (тим самим, які легко заповнюються прийомом легкозасвоюваних вуглеводів), але дуже негативно реагує на катаболізм м'язової тканини при фізичних навантаженнях. Відразу після тренувань, необхідно ввести в організм потрібну кількість «будівельного матеріалу» для створення нової м'язової тканини. Енергетичний дефіцит після тренувань організм зможе заповнити самостійно (для цього природою передбачено безліч шляхів), а ось компенсувати «катаболічну стан» після тренувань він самостійно не зможе.

Якщо спортсмен споживав багато білка протягом дня, то концентрація амінокислот в крові буде достатньою і після тренування. Але це означає, що культурист повинен буквально «жити» на кухні, присвячуючи весь вільний час приготування і поглинання їжі. Більшість культуристів поєднують тренування з напруженою роботою, відвідуючи тренажерний зал після трудового дня. В даному випадку дефіцит білка виражений особливо гостро, і «протеиновое вікно» після тренувань не можна пропускати ні за яких обставин. Це не означає, що потрібно обов'язково брати з собою білкову їжу в тренажерний зал - «вікно» досить довго, щоб ви встигли дістатися до будинку і повноцінно поїсти. Ваша трапеза після занять повинна складатися з високоякісного легкозасвоюваного білка - курячого м'яса або риби.

Друге «протеиновое вікно» припадає на нічний час. Специфіка обміну речовин в організмі така, що саме вночі секретується ряд важливих анаболічних гормонів. Спортивна дієта передбачає прийом на ніч щодо «легкої» їжі (вуглеводів) або утримання від їжі перед сном взагалі.

Саме вночі найбільш активно протікають процеси відновлення тканин; метаболічні канали виключно ефективно доносять амінокислоти до всіх клітин. Якщо утриматися від прийому вуглеводів на ніч, то процес синтезу протеїнів буде протікати набагато ефективніше. Цьому є наукове пояснення: через 3-5 годин після засипання в організмі розвивається легко виражена гіпоглікемія, тобто рівень цукру крові дещо падає. Гіпоглікемія стимулює секрецію гормону росту, а той в свою чергу забезпечує більш ефективний синтез протеїнових сполук.

Даний процес буде виражений більшою мірою, якщо ви візьмете за правило перед сном займатися аеробікою (НЕ перетруждая організм). Нетривалі заняття на звичайному велотренажері підійдуть як не можна краще.

Таким чином, доцільним є найбільш ефективно використовувати нічний сон. Ранок слід починати зі значної кількості вуглеводів, заряджаючись на весь день. А ось білок слід приймати дрібно, рівними порціями протягом дня. Найбільше процентний вміст протеїнів повинно бути присутнім в денних і вечірніх прийомах їжі. Вуглеводи слід поступово витісняти з раціону овочами і фруктами, тобто продуктами з досить високим вмістом клітковини. Така дієта допоможе знизити руйнівну дію гормонів кортизолу та альдостерону.

Досвідчений спортивний лікар (або тренер), «працюючи» з тих чи інших атлетом, визначає чергування і тривалість «швидких» і «повільних» фаз сну. Відомо, що під час «швидкої» фази активність може виростати практично до звичайних денних показників при стані. Якщо розбудити людину в цей момент, він буде відчувати себе «не в своїй тарілці» весь день. Якщо ж періодично порушувати «повільну» фазу, то можливі різноманітні розлади психічного і фізичного здоров'я.

Під час фази «швидкого» сну спортсмена можна розбудити для прийому легкої протеїнової суміші (коктейлю). Шкоди не буде - а користь очевидна. Загальний стан «перетренованості», знайоме багатьом атлетам, може говорити не про надмірні навантаженнях, а про неправильне харчування. Оптимальний рівень навантажень визначається психікою, а вона має свої особливості рішуче у кожної людини.

Виходячи з вищевикладеного, можна сміливо заявити, що тренінг є в атлетики вторинним фактором по відношенню до харчування. М'язи змушує рости зовсім не тренінг. Їх зростання визначає, в першу чергу, правильне харчування спортсменів.