Скільки протеїну можна приймати за раз - 30 грам або більше?

Скільки протеїну має міститися в одному прийомі їжі - 30 грам?

Бодібілдери, бажаючи стимулювати анаболізм і зберігати м'язи, взяли рада на озброєння. В результаті дуже багато вибрали дробове харчування - маленькі порції, які вживають часто протягом дня.

Не будемо аналізувати суть такого підходу. Але, швидше за все, він пов'язаний зовсім з іншого рекомендацією. Щоб забезпечити хороший метаболізм , необхідно приймати їжу не менше шести разів на день. Всі ми багато знаємо взаємозв'язку режиму харчування і швидкості метаболізму. Нас цікавить інше: скільки білка за раз може засвоїти організм, і чи існують взагалі такі норми.

Скільки протеїну потрібно в день? Поради і відгуки

Уявімо собі двох чоловіків. Нехай вони будуть досить мускулистими і важать по 100 кг. Тепер розподілимо протеїн , а саме 150 г (добова потреба).

Нехай піддослідний №1 приймає ці 150г дрібно: п'ять прийомів по 30 г в день.

Піддослідний №2 прийме 150 г в день, тільки за один прийом (наприклад, це 0,5 кг і протеїновий коктейль). Тепер врахуємо, що згідно поширеній думці, за одні прийом сприймається тільки 30г. Тоді наш піддослідний №2 буде відчувати дефіцит білка, оскільки, не дивлячись на поглинання 150г, він отримує тільки 30 г в день, що істотно нижче норми, більше ніж наполовину.

Якби все було саме так, то не те, що спортсмени, люди взагалі б не вижили. Але людський організм - дуже складна і продумана система, він не вважає грами, а намагається якомога краще використовувати те, що отримує.

Відповідно, піддослідний №1 після кожного дрібного прийому швидко буде отримувати необхідні елементи. Піддослідному №2, який все отримав за раз, потрібно більше часу. Це логічно. Але наука має з цього приводу свою думку. Розглянемо різні дослідження, які допоможуть побачити вплив режиму харчування на організм.

Скільки протеїну потрібно приймати за один прийом їжі - дослідження

Дослідження, які дозволяють зробити висновки про те, як швидко організм всмоктує поживні речовини

Пропонуємо звернути увагу на огляд, який провели Манн і Білсборо. Вони перелопатили великий обсяг інформації і зробили спільні висновки з різних досліджень.

Як виявилося з усіх видів білків швидше за все засвоюється набір амінокислот, відповідний свинячий вирізки (10 г на годину) і сироватковий протеїн (8 - 10 г на годину), інші види істотно відстають.

Найбільш повільно всмоктуються протеїни сирого яйця (1,3 г на годину). Але не можна беззастережно довіряти таким даними. На це є кілька причин. По-перше, немає досконалих методів вимірювання швидкості всмоктування. По-друге, концентрація речовин в розчині може бути різною. По-третє, багато що залежить від того, коли відбувся прийом їжі, коли було тренування і т. Д. Тобто, ці дані хоч і представляють інтерес, але повну картину отримати не допомагають.

Скільки протеїну можна в день - рекомендації на користь норми в 30 г

Не раз стикався з думкою, що анаболічний ефект протеїну строго обмежується 20 г на добу. Наприклад, це доводить в своєму експерименті група вчених, на чолі яких Мур. Вони провели дослідження через чотири години після тренування. Результат показав, що ефект від 20 г дози протеїну аналогічний тому, що дає доза в 40 р Але тут теж не все так просто. Адже потреби в білку у спортсменів з різницею у вазі істотно розрізняються, навантаження теж неоднакові.

Вчені дійшли висновку, що для того щоб найкращим чином синтезувати м'язовий білок необхідно приймати певну норму (20 г) по п'ять або шість разів на день. Це як мінімум викликає питання, а як максимум, обурення. Адже виходить, що для ефективного набору м'язової маси необхідно 100 - 120 г протеїну в день. Як показує безліч досліджень, це недостовірно.

Ще один експеримент, що проводиться Саймонс разом з групою однодумців, дозволяє зробити певні висновки. Вони порівнюють засвоєння двох порцій протягом п'яти годин. Одна з них містила 30 г протеїну (нежирне м'ясо), друга - 90 г (різна багата їжа). Дійсно, результат той же. Маленька порція стимулювала синтез протеїну вполовину, а велика не привела до результату, не дивлячись на велику кількість білка. Це короткострокові дослідження. Не можна говорити про їх марності. Але загальна картина, особливо з урахуванням режиму тренувань, швидше за все, зовсім інша. Адже дослідження проводилося протягом п'яти годин після тренування, може, просто, для більшої порції потрібно більше часу?

30 г протеїну на добу - норма або оману?

Якщо взяти на озброєння твердження, що 30 г - це доза для максимального ефекту, то виходить, що все зайве просто йде, не приносячи користі.

Це не так. Людський організм влаштований дуже розумно. Наприклад, розглянемо довгостроковий експеримент, який провели протягом двох тижнів Арнау і команда.

Вони взяли 54 г протеїну (це майже 80% денної норми). Цю порцію в одному випадку брали за раз, в іншому - поділяли на чотири частини. Результати дослідження показали, що різниці немає. Причому як в м'язовій масі, так і в виведенні азоту з організму.

У цьому дослідженні брали участь жінки в молодому віці, у яких чиста (м'язова, без урахування жиру) маса - 40 кг. Природно, треновані чоловіки важать набагато більше. Це дозволяє говорити про те, що за раз вони можуть перетравити більше протеїну для анаболічного ефекту. Якщо провести перерахунок то з процентного співвідношення, то жіноча доза в 54 г буде дорівнювати чоловічому варіанту в межах 85 - 90 г і більше, в залежності від ваги (м'язової маси).

Група дослідників пішла далі, вони провели аналогічні дослідження серед людей старшого віку. В цьому випадку виявилося, що м'язова маса краще зберігається при разовому прийомі протеїну, а не дробленні на дрібні порції. Це дозволяє думати, то дози протеїну у одного і того ж людини з віком змінюються, приймати необхідно більше.

Скільки потрібно приймати протеїну - дані експериментів, які враховували голодування

Не так давно дослідники провели експеримент з урахуванням періодичного голодування. Він, як раз, спростовує твердження про те, що існує норма, що забезпечує анаболічний ефект і збереження м'язів. Наприклад, розглянемо дані дослідників під керівництвом Соутерса. Вчені провели порівняння між двома групами. Одна з них харчувалася в звичайному режимі. Друга включала голодування протягом 20 годин. Дослідження тривало два тижні. Його дані вкрай важливі для того, щоб зробити висновки.

Група, яка харчувалася в режимі, що передбачає деякі періоди голодування, здійснювала прийом трохи більше 100 г протеїну кожні чотири години. Але, що найцікавіше, відмінностей в анаболическом ефекті, а також у збереженні м'язової маси між групами відзначено не було.

Інші дослідники, на чолі зі Стоут провели такий аналіз. Група спортсменів протягом восьми тижнів харчувалася одноразово, причому протеїн приймався кожні чотири години (доза становила, в середньому, 86 г). При дотриманні періодичного голодування у них збільшився обсяг м'язової маси, покращилася загальна структура тіла. Цікавим є той факт, що в іншої групи, яка харчувалася в звичному триразовому режимі, зміни в кращу сторону не відбулися, ніякого поліпшення структури не спостерігалося. Якщо говорити про цей показник, то структуру тіла визначали методом BIA (біоімпедансометріі). Саме цей факт насторожує в дослідженні. Відразу я поставився з певною недовірою до цих результатів, зараз думка не змінилася. Але це не означає, що дані, отримані при дослідженні, не потрібно брати до уваги. адже,

Підсумок: скільки ж потрібно приймати протеїну за один прийом їжі?

Дані, які ми отримали, проаналізувавши найрізноманітніші дослідження, говорять про те, що твердження, ніби організм за один прийом може впоратися зі строго певною кількістю протеїну, не можуть бути правильними. Якщо брати до уваги тільки короткострокові дослідження, то вони виявляють, якою саме має бути доза протеїну для досягнення оптимального ефекту. Але якщо врахувати дані тривалих досліджень, вони зовсім інші.

Тепер спробуємо відповісти на головне питання: чи є певна доза протеїну, яка не повинна перевищуватися в рамках одного прийому їжі для ефективного анаболізму і збереження м'язової маси? В принципі так. Тільки дорівнювати в цьому питанні потрібно на добову потребу - то кількість білка, з яким організм ефективно впорається за день. Природно, Ви запитаєте, а яке ж це кількість, яка необхідна організму на день? Для початку, відповім, що точно більше ніж 30, а тим більше 20 м Але однозначно сказати не можна. Оскільки є безліч факторів. Якщо взяти спортсмена, який не приймає стероїди, повноцінно харчується (достатня калорійність), то для нього добова норма становитиме десь 2 г протеїну на 1 кг маси тіла.

Якщо міркувати про те, як це виглядає не в розрахунках, а в реальності, то добре показує себе така тактика. Необхідно прийняти приблизно чверті норми для планованого ваги тіла перед тренуванням і після неї. До речі, планований вага тіла - це поняття, ідентичне чистої масі (м'язової, без жиру). Я часто вдаюся саме до цього класичного, коли у людини є зайва вага або, навпаки, спостерігається надіявся. Природно, в цьому випадку отримана доза значно вища за ту, яку пропонує традиційна норма. Але решту протеїну можна розподіляти на весь день, в який завгодно дозуванні.

Відгуки - скільки приймати протеїну в день без тренувань

Тепер розберемося, що робити, коли немає тренування. У такі дні потрібно вжити добову дозу протеїну. Але як саме, вирішує сам спортсмен. Насправді, підійде будь-який зручний для людини (і його травного тракту) режим. Хоч всю норму з'їдайте за раз, хоч ділите на прийоми.

Природно, багато спортсменів здивуються такому підходу, адже звикли, що при заняттях спортом харчування може бути тільки по режиму, розписаним по хвилинах. Але насправді, відхід від стереотипів - ефективний захід. Також раджу всім фільтрувати інформацію. Не варто відразу приймати за вірний досвід, яким з Вами поділилися в залі, на форумі, або довіряти на 100% інформації, отриманої з чергового короткострокового експерименту. Як ми вже розібралися, не варто вірити розхожій думці, що протеїн може засвоїтися, тільки якщо приймати його часто, але дрібними порціями.

Упевнений, що ще буде проведено дослідження, які доведуть, як саме різні тактики вживання протеїну впливають на формування обсягу м'язової маси. Тоді ми зможемо отримати більш точні дані і застосувати їх на практиці. Ну а на даний момент можете зі спокійною совістю доїсти всю порцію м'яса і запити протеїновим коктейлем, що не ділячи на частини і не дивлячись на годинник.

Купити протеїни в Києві за найкращою ціною в Україні ви можете в інтернет магазині Mordex.Net.