Казеїн: повільний білок для відновлення, ситості та «ночі»

Коротко: казеїн — молочний білок із повільним вивільненням амінокислот (6–8 год). Ідеальний перед сном, під час довгих перерв між прийомами їжі та на «сушці» завдяки кращій ситості. У гіді: що таке казеїн, міцелярний vs казеїнат, як обрати і як приймати.

Що таке казеїн?

Визначення. Порошковий білок із молока з повним амінопрофілем і високою часткою глутаміну. На ринку — дві основні форми:

  • Міцелярний казеїн (Micellar Casein): мінімально оброблений, утворює «гель» у шлунку → найповільніше засвоєння.

  • Казеїнат кальцію/натрію (Calcium/Sodium Caseinate): більш розчинний, засвоєння швидше, текстура рідкіша; часто у блендах.

Врахуй: у більшості казеїнових продуктів є лактоза (менше, ніж у молоці, але більше, ніж у WPI).

Для кого підходить?

  • Тим, хто хоче контролювати апетит на дефіциті калорій.

  • Для нічного відновлення (повільний амінокислотний «дрип»).

  • Атлетам у періоди довгих перерв між прийомами їжі.

  • Як пара до сироватки: вдень — whey, на ніч — casein.

Переваги та недоліки

Плюси

  • Довга ситість і стабільне надходження амінокислот 6–8 год.

  • Підтримка антикатаболізму вночі.

  • Зручний у кулінарії: пудинги, чизкейк-мікси, оладки.

Мінуси

  • Лактоза (чутливим краще сироватковий ізолят WPI).

  • Повільніший анаболічний пік, ніж у сироватки після трену.

  • Може бути густим/піщаним у шейку — залежить від бренду/форми.

Міцелярний vs казеїнат vs сироватка

Критерій Міцелярний казеїн Казеїнат (Ca/Na) Сироватка (WPC/WPI)
Швидкість засвоєння Найповільніша (6–8 год) Повільна/середня Швидка (1–3 год)
Ситість Висока Середня/висока Середня
Лактоза Є (зазвичай помірно) Є (зазвичай помірно) Низько/≈0 в WPI
Коли пити Перед сном, довгі перерви Перед сном/перекуси Після тренування
Текстура Густий «пудинг» Рідкіший шейк Легкий шейк

Висновок: для ночі та ситості — міцелярний; для пост-трену — сироватка; казеїнат — компроміс між розчинністю й повільністю.

Як обрати якісний казеїн (чек-лист)

  1. Форма: шукай Micellar Casein першим у складі; «Caseinate» — ок, якщо хочеш рідкіший шейк.

  2. Білок/порція: ціль 20–30 г білка (перевір етикетку).

  3. Лактоза/вуглеводи: якщо чутливий — розглянь WPI на день, казеїн — перед сном.

  4. Розчинність/смак: читай відгуки; пробники — ідеально.

  5. Сертифікації: HACCP/ISO; за потреби — Halal.

  6. Прозорість бренду: амінопрофіль, джерело сировини — великий плюс.

Як приймати: дози, таймінг, комбо

  • Порція: 1 скуп (зазвичай 30–35 г порошку) = 24–27 г білка.

  • Коли:

    • Перед сном за 30–60 хв.

    • Між прийомами їжі (3–5 год інтервалу).

  • Комбо:

    • Вдень сироватка (WPC/WPI), вночі — казеїн.

      • Креатин 3–5 г/день (у будь-який час, можна в шейк).

    • На «сушці» міксуй з водою/0% йогуртом; на масі — з молоком/вівсянкою.

  • Добова норма білка: орієнтовно 1,6–2,2 г/кг маси тіла для силових/гіпертрофії.

Порада: якщо важко пити густий шейк — роби пудинг: менше води + 2–3 хвилини «настоювання».

3 швидкі рецепти

1) Нічний пудинг
Казеїн 30 г, вода/молоко 120–150 мл, підсолоджувач за смаком. Розмішай, почекай 2–3 хв.

2) Overnight oats
Вівсянка 40 г, йогурт 150 г, казеїн 25 г, молоко 100 мл, ягоди. У банку — на ніч у холодильник.

3) Протеїн-оладки
Яйце 1 шт, казеїн 25 г, вівсяне борошно 30 г, розпушувач ½ ч. л., вода до консистенції. 2–3 хв/бік.

Де купити на Mordex.Net

FAQ (коротко)

Чим казеїн відрізняється від сироватки? Повільним засвоєнням і вищою ситістю; whey — швидкий для пост-трену.
Коли пити казеїн? Перед сном або за довгих інтервалів без їжі.
Чи підходить для «сушки»? Так — допомагає тримати дефіцит і апетит.
Скільки порцій на день? 1 порція на ніч; за потреби ще 1 між прийомами їжі.
Що з лактозою? У більшості казеїнів є лактоза; при чутливості обирай WPI на день.
Чи можна міксувати з креатином? Так, 3–5 г/день у будь-який час.