Казеин: медленный белок для восстановления, сытости и «ночного» приема

Коротко: казеин — молочный белок с медленным высвобождением аминокислот (6–8 часов). Идеален перед сном, при длинных перерывах между приемами пищи и на «сушке» благодаря лучшей сытости. В гайде: что такое казеин, мицеллярный vs казеинат, как выбрать и как принимать.

Что такое казеин?

Определение. Порошковый белок из молока с полноценным аминокислотным профилем и высокой долей глутамина. На рынке две основные формы:

  • Мицеллярный казеин (Micellar Casein): минимально обработан, образует «гель» в желудке → самое медленное усвоение.

  • Казеинат кальция/натрия (Calcium/Sodium Caseinate): более растворим, усваивается быстрее, текстура шейка рідче; часто в смесях.

Учти: у большинства казеиновых продуктов есть лактоза (обычно больше, чем в WPI, но меньше, чем в молоке).

Кому подходит?

  • Тем, кто хочет контролировать аппетит на дефиците калорий.

  • Для ночного восстановления (длительная подача аминокислот).

  • Атлетам в периоды длинных перерывов без еды.

  • Как пара к сыворотке: днем — whey, на ночь — casein.

Плюсы и минусы

Плюсы

  • Длительная сытость и стабильный «дрип» аминокислот 6–8 часов.

  • Поддержка антикатаболизма ночью.

  • Удобен в кулинарии: пудинги, чизкейк-миксы, оладьи.

Минусы

  • Лактоза (чувствительным лучше дневной WPI).

  • Более медленный анаболический пик, чем у сыворотки после тренировки.

  • Может быть густым/песчаным в шейке — зависит от формы и бренда.

Мицеллярный vs казеинат vs сыворотка

Критерий Мицеллярный казеин Казеинат (Ca/Na) Сыворотка (WPC/WPI)
Скорость усвоения Самая медленная (6–8 ч) Медленная/средняя Быстрая (1–3 ч)
Сытость Высокая Средняя/высокая Средняя
Лактоза Есть (умеренно) Есть (умеренно) Низко/≈0 в WPI
Когда пить Перед сном, длинные перерывы Перед сном/перекусы После тренировки
Текстура Густой «пудинг» Более жидкий шейк Легкий шейк

Итог: для ночи и сытости — мицеллярный; для пост-тренинга — сыворотка; казеинат — компромисс между растворимостью и медленностью.

Как выбрать качественный казеин (чек-лист)

  1. Форма: ищи Micellar Casein первым в составе; Caseinate — если хочешь более жидкий шейк.

  2. Белок/порция: цель 20–30 г белка (смотри этикетку).

  3. Лактоза/углеводы: при чувствительности — WPI днём, казеин — на ночь.

  4. Растворимость/вкус: изучай отзывы; сэмплы — идеально.

  5. Сертификации: HACCP/ISO; при необходимости — Halal.

  6. Прозрачность бренда: аминопрофиль, источник сырья — большой плюс.

Как принимать: дозы, тайминг, комбо

  • Порция: 1 скуп (обычно 30–35 г порошка) = 24–27 г белка.

  • Когда:

    • Перед сном за 30–60 мин.

    • Между приемами пищи при паузах 3–5 часов.

  • Комбо:

    • Днём сыворотка (WPC/WPI), ночью — казеин.

      • Креатин 3–5 г/сутки (в любое время, можно в шейк).

    • На «сушке» мешай с водой/0% йогуртом; на массе — с молоком/овсянкой.

  • Суточная норма белка: ориентир 1,6–2,2 г/кг массы тела (для силовых/гипертрофии).

Лайфхак: если густота напрягает — делай пудинг (меньше воды + 2–3 мин «настояться»).

3 быстрых рецепта

1) Ночной пудинг
Казеин 30 г, вода/молоко 120–150 мл, подсластитель по вкусу. Размешай, подожди 2–3 мин.

2) Overnight oats
Овсянка 40 г, йогурт 150 г, казеин 25 г, молоко 100 мл, ягоды. В банку — и на ночь в холодильник.

3) Протеин-оладьи
Яйцо 1 шт, казеин 25 г, овсяная мука 30 г, разрыхлитель ½ ч. л., вода до консистенции. Жарь 2–3 мин с каждой стороны.

Где купить на Mordex.Net

FAQ (коротко)

Чем казеин отличается от сыворотки? Медленным усвоением и более высокой сытостью; whey — быстрый, идеален после тренировки.
Когда пить казеин? Перед сном или при длинных интервалах без еды.
Подходит ли для «сушки»? Да — помогает держать дефицит и аппетит.
Сколько порций в день? 1 порция на ночь; при необходимости еще 1 между приемами пищи.
Есть ли лактоза? В большинстве казеинов есть; при чувствительности выбирай WPI днём.
Можно ли совмещать с креатином? Да, 3–5 г/сутки — в любое время.