Оновлено: грудень 2025

Стаття 2014 року пропонує “розклад” із десятків таблеток (L-карнітин, амінокислоти, гейнер майже всюди тощо) для трьох рівнів підготовки.
Зараз підхід простіший і ефективніший: спочатку закриваємо базу (харчування + тренування + сон), а добавки підбираємо під конкретну мету — без зайвих витрат і хаосу.

Нижче — оновлена, практична програма, яку легко адаптувати під набір маси, схуднення або підтримку витривалості.

1) Спочатку база: без неї спортпіт “не працює”

Перед тим як будувати схему добавок, перевір 3 речі:

  1. Калорії (профіцит на масу / дефіцит на схуднення / підтримка)

  2. Білок за добу (для більшості тренувальних людей орієнтиром є ~1.4–2.0 г/кг/добу; на дефіциті інколи потреба може бути вищою для кращого збереження м’язів).

  3. Сон і відновлення (без них “добавки не витягують”)

Якщо білок з їжі не добирається — найпростіше підстрахуватися протеїном.

2) “Робочий мінімум” для 80% людей (2–4 позиції)

1) Протеїн (за потреби)

Завдання одне: добрати норму білка, коли з їжі не виходить.
Категорія: протеїни

2) Креатин моногідрат (майже універсально)

Це базова добавка для сили/потужності/об’єму роботи в залі. Найпрактичніше — 3–5 г щодня, час прийому не критичний. 
Категорія: креатин

3) Омега-3 (коли риба рідко)

Підтримка раціону, особливо якщо морська риба в меню “по святах”.
Категорія: омега-3

4) Вітаміни й мінерали (коли харчування нестабільне)

Не “прискорюють прогрес”, але закривають типові прогалини в раціоні.
Категорія: вітаміни і мінерали

3) Добавки “навколо тренування” — тільки за ситуацією

Предтреніки / кофеїн (коли бракує енергії)

Якщо на дефіциті “не тягне” або треба фокус — можна підключити предтреніки.
Для кофеїну в спорті часто згадують робочі дози 3–6 мг/кг приблизно за 60 хв до тренування (починай з мінімуму, дивись на сон і тиск).

Амінокислоти / BCAA — не “обов’язково всім”

Це інструмент під сценарії:

  • тренуєшся натщесерце

  • дуже довга сесія

  • не можеш поїсти після тренування

  • білок “плаває” по днях

Категорії: амінокислоти, BCAA

Ізотоніки / електроліти (для довгих/жарких тренувань)

Потрібні, коли багато потієш, тренування тривалі, біг/кросфіт/спека.
Категорія: ізотоніки

Післятренувальні комплекси (коли треба “все в одному”)

Як варіант зручності, якщо важко зібрати після тренування нормальне харчування.
Категорія: після тренування

4) Приклад схеми на тренувальний день (простий і реалістичний)

Ранок

За 60–90 хв до тренування

  • їжа (вуглеводи + білок), якщо встигаєш

  • якщо потрібен “підхват” — предтренік

Під час

Після (у найближчі 1–2 години)

  • нормальна їжа

  • якщо не виходить поїсти — протеїн

  • креатин (3–5 г — у будь-який зручний час доби)

5) Схема на день відпочинку

  • креатин — так само щодня

  • протеїн — лише якщо не добираєш білок

  • омега-3 / вітаміни — за потреби

  • предтреніки, BCAA, ізотоніки — зазвичай не потрібні

6) Готові “набори” під ціль

Набір маси

Схуднення / “сушка”

  • протеїн (щоб утримати білок) + креатин (щоб не просіли силові)

  • за бажанням і без протипоказань: L-карнітин або жироспалювачі — як додаток до режиму, не як “магія”

Суглоби/зв’язки (під навантаження)

7) Типові помилки, через які прогрес “стоїть”

  • купувати 6–10 добавок, коли не налагоджені калорії й білок

  • пити гейнер “для росту”, але фактично перебирати калорії (і набирати жир)

  • переборщити зі стимуляторами → сон гірший → відновлення падає

  • замінювати їжу добавками, замість того щоб доповнювати раціон

Корисні категорії “для дисципліни” (коли важко тримати режим)

Важливо про безпеку

Якщо є проблеми з тиском/серцем, тривожність, безсоння, вагітність/ГВ або ти приймаєш ліки — стимулятори, жироспалювачі та “сильні” комплекси краще узгодити зі спеціалістом.