Обновлено: декабрь 2025

Когда человек начинает тренироваться регулярно, рано или поздно возникает вопрос: что из спортпита реально нужно, когда это пить и как не превратить рацион в “расписание таблеток”. В старых схемах (включая вашу версию 2014 года) часто предлагают гейнер/карнитин/аминокислоты почти в каждый приём — сегодня логика проще: сначала закрываем питание и режим, затем добавляем 2–4 рабочих инструмента под цель.

Ниже — практичная программа “на день”, которую легко адаптировать под набор, сушку или выносливость.

Шаг 1. Сначала база: питание, калории, белок

Спортпит работает, когда уже есть:

  • регулярные тренировки (прогрессия нагрузки),

  • сон и восстановление,

  • нормальный рацион.

Ключевой маркер базы — суточный белок. Для большинства тренирующихся обычно достаточно ~1.4–2.0 г белка/кг веса/сутки, а на дефиците (сушка) иногда нужен более высокий диапазон, чтобы лучше сохранить мышечную массу.

Если из еды белок не добирается — проще всего закрывать это через протеины (сыворотка/казеин/миксы).

Шаг 2. Собери “рабочий минимум” (база для 80% людей)

1) Протеин — чтобы добрать норму белка
→ Категория: протеины

2) Креатин моногидрат — сила, мощность, объём работы
Обычно принимают 3–5 г ежедневно (без привязки к тренировке). Быстрый вариант “с загрузкой” тоже существует, но не обязателен.
→ Категория: креатин
→ Гайд (RU): Креатин без мифов

3) Витамины/минералы — когда рацион “плавает”, диета, стресс, сезон
→ Категория: витамины и минералы

4) Омега-3 — базовая поддержка (особенно если рыба редко)
→ Категория: омега-3
→ Гайд (RU): Омега-3: как читать этикетку EPA/DHA

Шаг 3. Добавь “вокруг тренировки” только по ситуации

Аминокислоты / BCAA — это не “обязательная база”, а инструмент когда тренировка натощак, нет аппетита после, длинная сессия, или белок в рационе нестабилен.
→ Категории: аминокислоты, BCAA

Предтреник / кофеин — когда реально нужна энергия и фокус
Эргогенный диапазон кофеина часто указывают ~3–6 мг/кг за ~60 минут до тренировки (начинать лучше с меньших доз).
→ Категория: предтреники

Изотоники / электролиты — если тренировка >60 минут, жара, бег/кроссфит, “солёный пот”
→ Категория: изотоники
→ Гайд (RU): Электролиты и изотоники: натрий, жара, бег

Пример схемы на тренировочный день (универсально)

Утро / первый приём пищи

  • еда + при необходимости порция протеина

  • витамины/минералы (по режиму)

  • омега-3 (по этикетке)

За 60–90 минут до тренировки

  • обычная еда (углеводы + белок), если успеваешь

  • если нужен стимул: предтреник (или кофеин по переносимости)

За 15–20 минут до / во время

После тренировки (в течение 1–2 часов)

  • еда (белок + углеводы)

  • если нет возможности поесть — протеиновый коктейль

  • креатин 3–5 г (в любой удобный момент дня)

  • при желании: послетренировочные комплексы

Перед сном

  • белковый приём пищи / “медленный” протеин (если не добрал белок за день)

Пример схемы на день отдыха

  • протеин — только если нужно добрать белок

  • креатин — 3–5 г ежедневно (не “курсами ради курса”)

  • омега-3, витамины/минералы — по режиму

  • аминокислоты/предтрен обычно не нужны

Быстрые стэки под цель

Набор массы

Сушка / похудение

  • протеин (удержать белок) + креатин (сохранить силовые)

  • по ситуации: L-карнитин и/или жиросжигатели — как поддержка режима, не как “магия”

Суставы / восстановление

FAQ

Нужно ли пить протеин строго “сразу после тренировки”?
Нет. Важнее суточная норма белка. После тренировки — просто удобный момент закрыть белок/еду.

BCAA нужны всем?
Нет. Это ситуативный инструмент: тренировка натощак, длинная сессия, “не лезет еда”, дефицит белка.

Креатин “заливает водой”?
Может увеличить внутримышечную воду — для силы это чаще плюс. Рабочий базовый режим: 3–5 г/день.

Можно ли сочетать предтрен и кофе?
Можно, но смотри суммарный кофеин и давление/сон. Рабочие дозы кофеина для производительности обычно указывают ~3–6 мг/кг.

Что пить на тренировке?
Вода. А если долго/жарко — изотоник/электролиты. В позиции ACSM для нагрузок >1 часа упоминается добавление натрия порядка 0.5–0.7 г/л как практический ориентир.

Сколько добавок нужно новичку?
Чаще всего хватает: протеин (по необходимости) + креатин + омега-3 + витамины/минералы. Остальное — по задаче.

Важно

Эта статья — справочная информация. При хронических заболеваниях, беременности/ГВ, проблемах с давлением, приёме лекарств и для несовершеннолетних — согласуйте добавки со специалистом.

Примечание для редактора (источники ориентиров)

Ориентиры по белку 1.4–2.0 г/кг/сут и повышению белка на дефиците взяты из позиции ISSN.
Схемы креатина (в т.ч. вариант загрузки ~0.3 г/кг/сут с поддержкой 3–5 г/сут) — из позиции ISSN по креатину.
Диапазон кофеина 3–6 мг/кг и тайминг ~60 мин — из позиции ISSN по кофеину.
Ориентир по натрию в напитке 0.5–0.7 г/л для нагрузок >1 часа — из позиции ACSM по гидратации.