Коротко: сироватковий протеїн — це білкова добавка з молочної сироватки з високим вмістом лейцину та BCAA, що швидко засвоюється і потужно запускає м’язовий протеїновий синтез після тренування. У гіді — види (концентрат/ізолят/гідролізат), як обрати, коли і скільки пити, міфи та готові рецепти.

Що таке сироватковий протеїн?

Визначення. Порошковий білок із молочної сироватки. Має повний амінокислотний профіль і високий вміст лейцину (амінокислота-«пуск» МПС).

Основні форми:

  • WPC (концентрат, WPC 70–80): найкраще співвідношення ціна/якість; трохи лактози та жирів.

  • WPI (ізолят, 85–90+% білка): мінімум лактози/вуглеводів/жирів; топ для «сушки» та чутливого ШКТ.

  • WPH (гідролізат): попередньо розщеплений — найшвидше засвоєння, дорожчий.

Переваги сироваткового

  • Швидке засвоєння → ідеально після тренування.

  • Високий лейцин/BCAA → сильний анаболічний сигнал.

  • Зручність і стабільний смаковий профіль для шейків/каші/смузі.

  • Підтримує набір м’язів, відновлення та контроль апетиту на «сушці».

Можливі мінуси

  • Лактоза в концентраті (WPC) — чутливим краще ізолят (WPI).

  • Деякі смаки містять підсолоджувачі — перевір, якщо маєш індивідуальну чутливість.

  • Ціна вища у WPI/WPH проти WPC.

WPC vs WPI vs WPH: що обрати?

Критерій WPC (концентрат) WPI (ізолят) WPH (гідролізат)
Білок, % ~70–80 85–90+ 85–90+
Лактоза Невелика кількість Дуже мало/≈0 Дуже мало
Швидкість Висока Дуже висока Найвища
Ціна Найвигідніший Дорожчий Найдорожчий
Коли Масонабір/щодня «Сушка», чутливий ШКТ Пік швидкості/змагання

Висновок: якщо немає проблем із лактозою — WPC дає максимум за свої гроші. Потрібно мінімум лактози/цукрів — WPI. Максимум швидкості — WPH.

Сироватковий vs казеїн vs яловичий

Критерій Сироватковий Казеїн Яловичий
Швидкість Швидкий Повільний Середня/висока
Лактоза Низько/≈0 (в ізоляті) Є Немає (типово)
Найкраще застосування Одразу після трену Перед сном/тривала ситість Безлактозний раціон/ротація білка

Як обрати якісний сироватковий протеїн

  1. Склад та прозорість. На етикетці — WPC/WPI/WPH, чітка частка білка, амінопрофіль.

  2. Білок на порцію. Орієнтир 20–30 г білка на скуп.

  3. Лактоза/вуглеводи. На «сушці» та при непереносимості — WPI.

  4. Смак і розчинність. Читай відгуки; гідролізат, як правило, розчиняється найкраще.

  5. Сертифікації. HACCP/ISO, за потреби — Halal.

  6. Чесність бренду. Відкриті дані про сировину й тестування — плюс.

Як приймати: дози, таймінг, комбо

  • Порція: 1 скуп (зазвичай 25–35 г порошку) = 20–30 г білка.

  • Коли:

    • Після тренування (протягом 0–2 год) — головне вікно.

    • Вранці/між прийомами — щоб добрати добову норму.

  • Добова норма білка: орієнтовно 1,6–2,2 г/кг маси тіла (для силових/гіпертрофії).

  • Комбо-підхід:

      • Креатин 3–5 г/день (можна в той самий шейк).

      • Електроліти у період спеки/високих навантажень.

    • На «сушці» — WPI; на масонаборі — WPC з вівсянкою/молоком.

Швидкі рецепти (2 ідеї)

1) «Після трену 60 сек»
Вода 300 мл, 1 скуп WPI/WPC, лід. Збити шейкером — готово.

2) Овсяно-банановий смузі
Молоко/рослинне 250 мл, банан 1 шт, вівсяні пластівці 30 г, 1 скуп WPC, кориця дрібка. Блендер 20–30 с.

Міфи та факти

  • «Сироватка шкодить ниркам» — здоровим людям при адекватній нормі білка — ні.

  • «Без вуглеводів — не працює» — головне білок і лейцин; вуглеводи за бажанням.

  • «Ізолят завжди краще» — краще під задачу: WPI для мінімуму лактози/вуглеводів, WPC — для економії.

Безпека

  • При непереносимості лактози обирай ізолят або таблетки лактази (за потреби).

  • За хронічних хвороб — узгодь добову кількість білка з лікарем.

  • Пий достатньо води, дотримуйся збалансованого раціону.

Де купити на Mordex.Net

FAQ (коротко)

Чим WPC відрізняється від WPI? Вмістом білка та лактози: WPI чистіший і майже без лактози; WPC вигідніший.
Скільки порцій на день? 1–2, щоб дійти до своєї добової норми білка.
Коли найкраще пити? Одразу після тренування або між прийомами їжі.
Чи можна на «сушці»? Так, обирай ізолят (WPI) з мінімумом вуглеводів.
Чи поєднувати з креатином? Так, 3–5 г/день у той самий шейк — це зручно.
Що з лактозою? В ізоляті — мінімум; чутливим радимо WPI.