Коротко: сывороточный протеин — белковая добавка из молочной сыворотки с высоким содержанием лейцина и BCAA. Быстро усваивается и мощно запускает мышечный протеиновый синтез после тренировки. Ниже — виды (WPC/WPI/WPH), как выбрать, когда и сколько пить, мифы и простые рецепты.

Что такое сывороточный протеин?

Определение. Порошковый белок из молочной сыворотки. Имеет полноценный аминокислотный профиль и высокий лейцин — ключ к запуску МПС.

Основные формы:

  • WPC (концентрат, 70–80% белка): лучшее соотношение цена/качество; немного лактозы и жиров.

  • WPI (изолят, 85–90+%): минимум лактозы/углеводов/жиров; топ для «сушки» и чувствительного ЖКТ.

  • WPH (гидролизат): предварительно «расщеплённый» белок → самое быстрое усвоение, дороже.

Преимущества сывороточного

  • Быстрое усвоение → идеально после тренировки.

  • Высокий лейцин/BCAA → сильный анаболический сигнал.

  • Удобство и стабильный вкус для шейков/каши/смузи.

  • Поддерживает набор мышц, восстановление и контроль аппетита на «сушке».

Возможные минусы

  • Лактоза в WPC — чувствительным лучше WPI.

  • Ароматы могут содержать подсластители — проверь, если есть индивидуальная чувствительность.

  • Цена выше у WPI/WPH по сравнению с WPC.

WPC vs WPI vs WPH: что выбрать?

Критерий WPC (концентрат) WPI (изолят) WPH (гидролизат)
Белок, % ~70–80 85–90+ 85–90+
Лактоза Немного Очень мало/≈0 Очень мало
Скорость усвоения Высокая Очень высокая Максимальная
Цена Самый выгодный Дороже Самый дорогой
Когда Масса/ежедневно «Сушка», чувствительный ЖКТ Пик скорости/соревнования

Вывод: нет проблем с лактозой — WPC даёт максимум за свои деньги. Нужен минимум сахаров/лактозы — WPI. Максимальная скорость — WPH.

Сывороточный vs казеин vs говяжий

Критерий Сывороточный Казеин Говяжий
Скорость Быстрый Медленный Средняя/высокая
Лактоза Низко/≈0 (в изоляте) Есть Нет (обычно)
Лучшее применение Сразу после тренировки Перед сном/долгая сытость Безлактозный рацион/ротация белка

Как выбрать качественный сывороточный протеин

  1. Состав и прозрачность. На этикетке — WPC/WPI/WPH, доля белка, аминопрофиль.

  2. Белок на порцию. Ориентир 20–30 г белка на скуп.

  3. Лактоза/углеводы. Для «сушки» и при непереносимости — WPI.

  4. Вкус и растворимость. Смотри отзывы; гидролизат обычно растворяется лучше всех.

  5. Сертификации. HACCP/ISO; при необходимости — Halal.

  6. Честность бренда. Открытые данные по сырью и тестам — плюс.

Как принимать: дозы, тайминг, комбо

  • Порция: 1 скуп (обычно 25–35 г порошка) = 20–30 г белка.

  • Когда:

    • После тренировки (в течение 0–2 ч) — ключевое «окно».

    • Утром/между приёмами — чтобы добрать суточную норму.

  • Суточная норма белка: ориентир 1,6–2,2 г/кг массы тела (для силовых/гипертрофии).

  • Комбо:

      • Креатин 3–5 г/сутки (можно в тот же шейк).

      • Электролиты в жару/при высоких нагрузках.

    • На «сушке» — WPI; на массу — WPC с овсянкой/молоком.

Быстрые рецепты (2 идеи)

1) «После тренировки — 60 секунд»
Вода 300 мл, 1 скуп WPI/WPC, лёд. Взбить — готово.

2) Овсяно-банановый смузи
Молоко/растительное 250 мл, банан 1 шт, овсяные хлопья 30 г, 1 скуп WPC, щепотка корицы. Блендер 20–30 с.

Мифы и факты

  • «Сыворотка вредна для почек» — у здоровых людей при адекватной норме белка — нет.

  • «Без углеводов не работает» — ключ — белок и лейцин; углеводы по задаче.

  • «Изолят всегда лучше» — лучше под задачу: WPI = минимум лактозы/углеводов; WPC = выгоднее.

Безопасность

  • При непереносимости лактозы выбирай изолят или используй лактазу (по необходимости).

  • При хронических заболеваниях согласуй общую норму белка с врачом.

  • Пей воду, держи баланс рациона.

Где купить на Mordex.Net

FAQ (коротко)

Чем WPC отличается от WPI? Содержанием белка и лактозы: WPI чище и почти без лактозы; WPC выгоднее.
Сколько порций в день? 1–2 — чтобы выйти на свою суточную норму белка.
Когда лучше пить? Сразу после тренировки или между приёмами пищи.
Подходит для «сушки»? Да — выбирай изолят (WPI) с минимумом углеводов.
Совмещать с креатином? Да, 3–5 г/сутки в тот же шейк.
Что с лактозой? В изоляте — минимум; чувствительным — WPI.