Электролиты и изотоники: когда нужны, как считать натрий и что пить в жару / на бег / кроссфит

Если тренировка длится дольше часа, проходит в жаре или вы “солью” остаётесь на футболке — вопрос гидратации перестаёт быть про “просто воду”. Вместе с потом вы теряете электролиты, и главный из них для спорта — натрий. Он влияет на удержание жидкости и нервно-мышечную работу, а его потери у разных людей могут отличаться в разы.

Ниже — практичный гайд: когда реально нужны электролиты/изотоники, как прикинуть свой натрий, и что пить в самых частых сценариях (спека, бег, кроссфит).

Электролиты vs изотоник: в чём разница простыми словами

Электролиты — это минералы, которые помогают телу “правильно проводить ток”: натрий/хлорид, калий, магний и др. Во время потоотделения теряются прежде всего натрий и хлорид, и именно натрий чаще всего становится “узким местом” при длительных нагрузках и жаре.

Изотоник — это напиток “2-в-1”:

  • вода + электролиты (натрий)

  • плюс углеводы (чтобы поддерживать темп и уровень глюкозы на нагрузке)

По данным позиции ACSM, чтобы одновременно закрывать воду и топливо, рабочим диапазоном для напитков на нагрузке часто называют 4–8% углеводов, а углеводы во время тренировки дольше 1 часа — 30–60 г/ч.

Если подбираете варианты на Mordex: для стартов и тренировок в одном разделе удобнее смотреть изотоники (там же часто попадаются и “электролитные” табы).

Когда электролиты/изотоник действительно нужны

Ориентируйтесь не на “модно/немодно”, а на условия:

1) Длительность

  • до 60 минут в нормальной температуре → чаще всего достаточно воды

  • 60+ минут → имеет смысл добавлять углеводы и натрий (особенно в беге/циклических)

2) Жара, влажность, закрытая экипировка

Чем выше тепловая нагрузка, тем выше потери жидкости (и электролитов). В ACSM указано, что потоотделение может быть очень высоким, и потери натрия заметны уже на типичных “спортивных” объёмах пота.

3) Вы “солёный свитер” (прямо видно соль)

Белые разводы на одежде/коже, щиплет глаза, к концу тренировки “плывёт” координация — частый сигнал, что натрий и питьевой план стоит настроить.

4) Важный нюанс про “слишком много воды”

Большие объёмы жидкости без электролитов на длительных нагрузках могут повышать риск гипонатриемии (слишком низкий натрий в крови). В позиции ACSM описаны случаи у марафонцев/ультраатлетов при сочетании большого питья и дефицита натрия.
В ультрадистанциях в литературе часто подчёркивают: сложную гидратацию нередко можно упростить подходом “пить по жажде” + обычное питание на гонке.

Как “посчитать” натрий: быстрый алгоритм без лаборатории

Шаг 1. Узнайте свой sweat rate (сколько пота в час)

Самый рабочий полевой способ — взвешивание до и после.

Формула (CDC):
Скорость потоотделения = (вес до − вес после + выпитая жидкость − моча) / время (часы) 

Как сделать по-человечески:

  1. Взвесьтесь до тренировки (лучше минимум одежды).

  2. Тренируйтесь 60 минут (или близко).

  3. Запишите, сколько выпили (мл).

  4. Взвесьтесь после (вытереться, чтобы вода на коже не “исказила” цифры).

1 кг разницы веса ≈ 1 литр жидкости.

Шаг 2. Оцените “солёность” пота (натрий в поте)

ACSM приводит ориентир: средняя концентрация натрия в поте ~50 ммоль/л, но разброс большой — примерно 20–100 ммоль/л. 

Перевод в мг:

  • 1 ммоль натрия ≈ 23 мг

  • значит 50 ммоль/л ≈ 1150 мг натрия/л

  • диапазон 20–100 ммоль/л ≈ 460–2300 мг натрия/л

Шаг 3. Посчитайте потери натрия в час

Натрий (мг/ч) = sweat rate (л/ч) × натрий в поте (мг/л)

Пример:
sweat rate = 1.0 л/ч, пот “средний” = 1150 мг/л → потери ≈ 1150 мг натрия/ч.

Шаг 4. Сколько натрия добавлять в напиток

Как практический ориентир для нагрузок дольше 1 часа, в позиции ACSM указано: ~0,5–0,7 г натрия на 1 литр (то есть 500–700 мг/л).
Это не “идеальная формула для всех”, а удобная стартовая точка: дальше корректируете по самочувствию, погоде и своему sweat rate.

Как читать этикетку: “натрий” и “соль” — это не одно и то же

На упаковке может быть:

  • Sodium / Натрий (мг)

  • или Salt / Соль (г)

Быстрая конвертация:

  • Соль (NaCl) = Натрий × 2,54

  • Натрий = Соль × 0,393

Пример:
1 г соли ≈ 393 мг натрия.

Что пить в жару: короткий план без перегибов

Если тренировка до 60 минут

  • Вода;

  • Если вы сильно потеете — лёгкие электролиты (особенно в душном зале/на солнце).

60–120 минут

  • Часто лучший выбор — изотоник: закрывает и воду, и углеводы, и натрий.
    ACSM указывает, что сочетать жидкость и углеводы удобно через напитки с 4–8% углеводов, а углеводы на нагрузке >1 часа — 30–60 г/ч.

2,5–3+ часа (длинный бег/трейл/велозаезд)

  • Питьё + углеводы “по часам”.
    В консенсусе IOC по спортивному питанию упоминаются стратегии, где для событий более ~3 часов могут понадобиться высокие темпы потребления углеводов до ~90 г/ч (при тренировке ЖКТ).

Что пить на бег: сценарии по дистанции

5–10 км (обычно до ~60 минут)

  • В прохладу: вода.

  • В жару/при сильном поте: вода + электролиты (или лёгкий гипотоник).

10–21 км (60–120+ минут)

  • Изотоник + при желании гель/жевательные.

  • Цель по углеводам: 30–60 г/ч.

Марафон и длиннее

  • Планируйте натрий от sweat rate и ориентиров напитка (часто стартуют с 500–700 мг натрия/л) + углеводы по переносимости.

Что пить на кроссфит/HIIT: важный нюанс

Кроссфит часто короче по времени, но очень плотный по интенсивности, а значит пот может литься как на длительном беге.

Рабочая логика:

  • до 45 минут: вода (или электролиты, если жарко/много пота)

  • 45–90 минут или “двойная” тренировка: изотоник или гипотоник, чтобы не проседать по гидратации и темпу

Какие форматы удобнее: порошок, табы, “на всякий случай”

  • Изотоник (порошок/готовый напиток) — когда важны и энергия, и натрий (бег, длинные сессии, жара).

  • Электролиты без сахара (таблетки/капсулы) — когда углеводы не нужны, а “соли” закрыть хочется (кроссфит, зал, короткие тренировки в жару).

Примеры на Mordex (RU), которые органично подходят под разные сценарии:

И да, банально, но решает: если бутылка неудобная, вы будете пить меньше, чем планировали. Для нормального питьевого режима посмотрите спортивные бутылки — под бег/зал/лето.

7 ошибок, из-за которых “не заходит” ни вода, ни изотоник

  1. Пьёте только воду на жаре и на длительных → ловите “пустоту” по натрию.

  2. Пьёте слишком много “на всякий” → повышаете риск проблем с натрием.

  3. Делаете напиток слишком концентрированным → тяжесть в ЖКТ.

  4. Игнорируете свой sweat rate (а он у людей сильно разный).

  5. Путаете натрий и соль на этикетке → промах по дозировке.

  6. В долгих тренировках не тренируете ЖКТ под углеводы (а на старте “вдруг” хотите 60–90 г/ч).

  7. Оцениваете всё по одному забегу: жара/ветер/влажность меняют картину радикально.