Креатин — это природное вещество, которое накапливается в мышцах и помогает быстрее восстанавливать энергию (АТФ) во время интенсивной работы: силовые подходы, спринты, интервальные тренировки. Часть креатина организм синтезирует самостоятельно, а часть мы получаем из пищи — преимущественно из рыбы и мяса.

Оригинальный материал можно прочитать здесь: В чем содержится креатин.

Где больше всего креатина

Креатин содержится в продуктах животного происхождения. В растительной пище его практически нет. Поэтому основные источники — это:

  • рыба (особенно жирные сорта);
  • красное мясо;
  • свинина;
  • птица (в меньших количествах).

Содержание креатина в продуктах (на 1 кг)

По данным статьи Mordex, ориентировочное содержание креатина выглядит так:

  • Сельдь — 3–4,5 г
  • Говядина — около 2 г
  • Свинина — примерно 2–5 г
  • Лосось — около 2 г
  • Тунец — примерно 1,8 г
  • Треска — около 1,3 г
  • Молоко — около 0,05 г на литр

Как видно, абсолютным лидером среди продуктов считается сельдь. Однако на практике показатели могут отличаться в зависимости от вида рыбы, способа хранения и термической обработки.

Сколько креатина можно получить из пищи

Чтобы получать ощутимое количество креатина только из еды, необходимо регулярно употреблять достаточно большие порции рыбы или мяса. Например, 200–300 г говядины дают примерно 0,4–0,6 г креатина.

Поэтому многие спортсмены выбирают добавку в виде креатина, чтобы стабильно поддерживать уровень вещества в мышцах.

Влияет ли готовка на креатин

Да, длительная термическая обработка может частично снижать содержание креатина. Чтобы сохранить больше полезных веществ:

  • не пересушивайте мясо и рыбу;
  • избегайте слишком длительной варки;
  • используйте тушение или быстрое запекание.

Есть ли креатин в растительных продуктах?

В овощах, фруктах и злаках креатина практически нет. Поэтому вегетарианцам и людям, редко употребляющим мясо и рыбу, сложнее поддерживать высокий уровень креатина только за счёт питания.

Кому особенно важно знать источники креатина

  • силовым атлетам;
  • спортсменам, работающим в режиме высокой интенсивности;
  • тем, кто стремится увеличить силу и мощность;
  • людям с низким потреблением мяса и рыбы.

Дополнительно рекомендуем материалы:

Вывод

Креатин в продуктах содержится преимущественно в рыбе и мясе. Больше всего его в сельди, говядине и жирной рыбе. Для стабильного спортивного результата многие используют креатин в виде добавки, особенно при интенсивных тренировках.