Молочный протеин: полный гид для спорта и каждый день

Молочный протеин объединяет две фракции молока — сыворотку (whey) и казеин (casein). В спортпите встречаются окремі форми, а також milk protein (MPC/MPI) з природним співвідношенням ≈ 20% whey / 80% casein. Подобрать формулу под цель можно в нашем каталоге:
Сывороточный протеин • Казеин • Milk Protein • Изолят WPI • Шейкеры/бутылки.

Виды молочного протеина

Сывороточный (Whey)

  • WPC (концентрат) — 70–80% белка, есть лактоза и немного жиров; лучший выбор по соотношению цена/качество.

  • WPI (изолят) — 85–90% белка, минимум лактозы и жиров; комфортен при чувствительности к молочке.

  • Гидролизат — частично «предпереваренный» белок для быстрого усвоения.

Когда пить: сразу после тренировки и/или утром.

Казеин

  • Micellar Casein — «медленный» белок, отдаёт аминокислоты 6–8 часов; хорошо насыщает.

  • Calcium Caseinate — схож по действию, но менее кремовый по вкусу.

Когда пить: перед сном или при длинных перерывах между приёмами пищи.

Milk Protein (MPC/MPI)

  • Цельный молочный белок с естественным балансом whey+casein — универсален днём и в перекусы.

Зачем он нужен

  • Восстановление и рост мышц за счёт полного аминокислотного профиля (включая лейцин/BCAA).

  • Контроль аппетита и поддержка при дефиците калорий (особенно казеин).

  • Удобство в рационе: шейки, каши, выпечка, десерты.

Спортпит дополняет рацион, а не заменяет полноценные приёмы пищи.

Как выбрать качественный продукт

  1. Белок в порции: ориентир 20–30 г (или ≥ 75–80% на сухую массу для изолятов).

  2. Состав: минимум сахара/наполнителей, понятные подсластители.

  3. Лактоза: при чувствительности выбирайте изолят WPI.

  4. Тип сырья: для «ночной» порции — micellar casein предпочтительнее caseinate.

  5. Растворимость/вкус: критично для ежедневного использования.

  6. Происхождение и контроль качества: сертификации, прозрачная этикетка.

Полезные разделы: Сывороточный протеин • Казеин • Milk Protein.

Как и когда принимать

  • Суточная норма белка: ориентир 1,6–2,2 г/кг массы тела из всех источников.

  • Порция: 20–30 г белка (обычно 1 мерная ложка).

  • Whey: после тренировки/утром.

  • Casein или Milk Protein: днём между приёмами пищи или за 30–60 мин до сна.

  • Чем мешать: вода — быстрее и легче по калориям; молоко/растительные напитки — вкуснее и сытнее.

  • Аксессуары: удобные шейкеры для смешивания.

Сравнение форм

Критерий Whey WPC/WPI Казеин (Micellar) Milk Protein (MPC/MPI)
Скорость усвоения Быстро Медленно Смешанная
Когда пить После тренировки, утром Перед сном/длинные перерывы В течение дня
Сытость Средняя Высокая Высокая
Лактоза Есть (меньше в WPI) Низко/средне Умеренно
Стоимость От низкой (WPC) до высокой (WPI) Средняя Средняя

Частые вопросы (FAQ)

Есть ли лактоза в молочном протеине?
В концентратах (WPC/MPC) — есть; в изолятах (WPI/MPI) — значительно меньше.

Что лучше — сыворотка или казеин?
Для быстрого восстановления — сыворотка. Для ночной сытости и антикатаболического эффекта — казеин. На каждый день — milk protein.

Помогает ли при снижении веса?
Да: белок поддерживает мышцы в дефиците калорий и повышает насыщение. Ключ — общий калораж и режим.

Сколько порций в день?
Обычно 1–2, в зависимости от того, сколько белка недобираете с пищей.

CTA и внутренние ссылки