Роль протеїну в спортивному харчуванні бодібілдерів та інших спорсменов
Про цінність білків в раціоні спортсменів ніхто не сумнівається, але практика і ряд досліджень довели, що дуже мало культуристів розбираються в правилах білкового харчування. Якщо запитати у першого зустрічного спортсмена, чи знає він щось про особливості протеїнового раціону, то в кращому випадку ви почуєте, що ці речовини дуже важливі для культуристів.
Протеїн в спортивному харчуванні, Як і в щоденному раціоні бодібілдерів, грає найважливішу роль, тому всі, хто регулярно займаються в спортзалі і прагнуть набрати м'язову масу, повинні знати найпростіші правила його прийому. На що ж слід звернути увагу в першу чергу? Перш за все, при складі свого раціону врахуйте, що на засвоюваність і корисність амінокислот впливає цілий ряд факторів. Так, різні види білка перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини по-різному. Наприклад, деякі протеїни необхідні для будівництва м'язів, а другі згоряють для того, щоб забезпечити організм енергією. Крім того, від якості білків, проміжків між прийомами їжі і навіть часу вживання тих чи інших видів безпосередньо залежить їх засвоєння. Таким чином, в питанні правильного споживання даних речовин для культуриста найважливішим аспектом є вибір «потрібних» продуктів.
Що таке протеїн для бодібілдерів?
Перш за все, необхідно з'ясувати, що таке протеїн . Отже, простими словами, білок - це довгі ланцюжки різноманітних амінокислот. Амінокислоти являють собою своєрідні базові «цеглинки», з яких складаються абсолютно всі клітини нашого організму.
Можна спробувати уявити їх у вигляді якихось атомів. Так, вживаючи рослинний або тваринний білок, який складається з довгих ланцюжків амінокислот, в організм надходять складні сполуки, які розпадаються, а звільнилися амінокислоти об'єднуються в нові комбінації, створюючи таким чином новий, «людський» білок. Мова йде не тільки про м'язовому білку. Волосся і нігті також складаються з амінокислот, а отже, їм теж потрібні спеціальні речовини для регулярного оновлення постарілих молекул. Але велика частина споживаного білка йде все-таки на формування м'язової тканини. Причому варто уточнити, що деякі амінокислоти йдуть на будівництво волокон м'язів, а інші - на енергетичні потреби нашого організму. У будь-якому випадку вони є невід'ємною частиною в процесі нарощування м'язової маси,
Варто відзначити, що, як і вітаміни, Багато амінокислот організм може «створювати» самостійно. Це пов'язано з природним захисним механізмом, який охороняє людини під час голодування. На жаль, мова йде тільки про невелике число амінокислот, які необхідні виключно для підтримки життєдіяльності. Коли ми говоримо про зростання м'язової тканини, то з двадцяти видів амінокислот, які гостро необхідні культуристу, самостійно організм здатний виробити тільки одинадцять. Всі інші білки спортсмени повинні отримувати разом з їжею. Ось і виходить, що практично половина вашого успіху безпосередньо залежить від харчування до і після тренувань. Навіть якщо ви будете максимально викладатися в тренажерному залі, якщо цих заповітних амінокислот не вистачатиме, ваші м'язи ніколи не виростуть так, як вам би цього хотілося.
Згідно з науковими дослідженнями, виділяють дев'ять амінокислот, які грають найважливішу роль при формуванні м'язів: триптофан, лізин, валін, метіонін, фенілаланін, ізолейцин, лейцин, аргінін і треонін.
Протеїни в спортивному харчуванні
Тепер вам відомо, скільки нюансів існує в спортивному харчуванні для бодібілдерів, купити яке в Києві ви можете в інтернет магазині Mordex.Net. У світі немає таких продуктів, які б містили абсолютно всі амінокислоти і в необхідному для культуристів кількості. Виходить, для повноцінного харчування необхідно вживати велику кількість рослинної і тваринної їжі. Як же визначити, скільки і чого потрібно з'їдати щодня? Якби заковика полягала тільки в складі амінокислот, все було б набагато простіше, але треба враховувати ще й їх баланс, адже одних речовин необхідно більше, а інших - менше. Крім того, деякі види білка дуже погано засвоюються, і про це теж необхідно пам'ятати, складаючи особисту спортивну дієту. Наведемо основні пункти шкали критеріїв.
Біологічна цінність . Цей параметр визначається як відсоток отриманого організмом і засвоєного ним азоту. Помічено, що білкова їжа, яка містить велику кількість азоту, дуже погано перетравлюється, але якщо щось і засвоїться, то напевно принесе максимальну користь для росту м'язів.
Здатність до засвоєння . Даний показник є найоб'єктивнішим індикатором, який визначає цінність білка. Він показує, яка частина протеїну буде задіяна в створенні нових клітин.
Відносна цінність харчування. Ця величина визначається як відношення приросту тканини м'язів до кількості білка, який надходить в організм протягом десяти днів. Даний параметр вчені розрахували на основі експериментів з мишами. Так, чим менше йде білка на вагову одиницю приросту, тим більше значення відносної поживної цінності і тим вище цінність протеїну. Даний метод є найпростішим, і його можна використовувати в тих випадках, коли необхідно порівнювати харчову цінність продуктів харчування.
Уточнений показник для оцінки цінності білка, виходячи зі змісту амінокислот. Цей критерій був введений в 1985 році і часто застосовується замість відносної поживної цінності. Він набагато точніше і об'єктивніше, оскільки попередній показник був заснований на експериментах з тваринами і не зовсім точно описує процеси в людському організмі. Уточнений індикатор показує цінність протеїнових продуктів на основі вмісту амінокислот, їх процентного співвідношення, а також біологічної доступності. Варто відзначити, що і в даному випадку є невелика заковика. Одиниця - максимальний індекс, був привласнений спочатку сої. А як же оцінити молочну сироватку? У той час, коли вводився цей критерій, з поля зору вчених даний продукт випав, а насправді молочна сироватка набагато цінніше, ніж соя.
Варто зазначити, що молоко і яйця є відмінними джерелами білків високої якості для спортсменів. За ними йдуть яловичина і морська риба, потім м'ясо птиці, свинина і певні рослинні продукти. Незважаючи на високий вміст в м'ясі протеїну, воно складається з різних шкідливих для здоров'я людини жирів. Винятком є тільки м'ясо курчати без шкіри. Ідеальний джерело білка - це риба. Крім величезної кількості корисних амінокислот, вона містить і жирні кислоти омега-3. Варто зазначити, що не всі сорти риби мають ці кислоти, тому до вибору цього продукту слід підходити з особливою серйозністю.
Роль протеїнів - біологічна цінність спортивного харчування
Ще одним важливим критерієм цінності протеїнових продуктів є біологічна доступність. Цей показник відображає те число поживних речовин, яке організм може витягти з отриманої їжі і використовувати для своїх потреб. Наприклад, біологічна доступність добірної яловичини в кілька разів вище, ніж старої, яка має величезну кількість сполучної і хрящової тканини. Варто відзначити, що в хрящах теж містяться корисні амінокислоти, але справа в тому, що їх наш кишечник перетравлює з великими труднощами, тому більша частина білка так і залишається в неперетравленому м'ясі і буде просто виведена з організму.
Багато хто замислюється, а що з нами трапиться, якщо хронічно в раціоні не вистачатиме однієї або декількох амінокислот? У такому випадку весь протеїн, який ви вживаєте з їжею, буде погано засвоюватися. Але не потрібно панікувати заздалегідь! Саме для таких цілей наш організм має в запасі близько 450 грамів зайвої білка, який не задіяний біохімічних активних процесах. Головним сховищем «запасних» амінокислот є кров і печінку. Саме завдяки цим протеїновим резервів нам не потрібно отримувати дев'ять незамінних амінокислот кожен раз, коли ми приймаємо їжу. Так, людський організм може безболісно почекати надходження декількох дефіцитних кислот протягом однієї доби.
Баланс протеїнів в спортивному харчуванні бодібілдера
Деякі вважають, що баланс протеїнів набагато важливіше, ніж їх загальна кількість. На перший погляд це може здатися нісенітницею, адже як може невелика кількість, нехай і ідеально збалансованих за складом продуктів, повністю замінити гору їжі, яку зазвичай з'їдають спортсмени. Але це дійсно так. Яскравим прикладом служить вегетаріанець Джим Моррісон. Цей відомий культурист має величезну м'язову масу, і при цьому він абсолютний противник поїдання тваринної їжі. Багато хто вважає, що для нарощування м'язової тканини Джим з'їдає величезну кількість всіляких рослинних продуктів, але насправді Моррісон задовольняється невеликими порціями. Весь секрет у тому, що всі продукти оптимально збалансовані за складом амінокислот. Прикладом чудово збалансованого страви є знежирена борошно з коричневого рису і земляних горіхів.
Ефективність білків в організмі розраховується не тільки їх доступністю, цінністю і збалансованістю, а й часом, який необхідний для засвоєння даних речовин. Наприклад, сироватковий протеїн моментально викликає короткочасну концентрацію білка в крові. Чому це відбувається? Та тому що цей продукт добре розчиняється і швидко перетравлюється, переходить в кишечник, а значить, ензимам дуже легко розщепити його на прості амінокислоти. Що стосується казеїну, то тут справа виглядає зовсім по-іншому. Цей продукт є досить щільним, а отже, на довше затримується в шлунку людини, тому амінокислоти в крові з'являються тільки через певний проміжок часу. Це не означає, що казеїн абсолютно даремний, просто він є білком уповільненої дії, а молочна сироватка - прискореного.
Роль протеїнів - експеримент зі спортивним харчуванням
Одного разу вчені вирішили провести експеримент. Вони зібрали досліджувану групу з молодих здорових чоловіків у віці 24 років, які не займалися спортом. Однією підгрупі щодня давали казеїн, а інший - молочну сироватку. У представників першої підгрупи зростання синтезу протеїну склав всього лише 31%, але окислювалося набагато менше амінокислот, а у чоловіків з другої - синтез білка склав 68%, причому всі вони окислилися під час енергетичних процесів. Таким чином, в абсолютному перерахунку з одного і того ж кількості протеїну казеїну засвоїлося набагато більше, ніж молочної сироватки.
Які ж висновки зробили вчені з даного експерименту? Якщо вам необхідно збільшити синтез білка швидко, протягом години, тоді ідеальним варіантом стане сироватка. Нагадаємо, що її дія закінчиться вже через пару годин. А якщо ви прагнете розтягнути процес засвоєння амінокислот, тоді віддавайте перевагу казеїну.
Довгий час вчені не могли прийти до спільного висновку, як часто слід приймати протеїнові коктейлі спортсменам - раз в день, або кожні 3-4 години. Нещодавно був поставлений простий експеримент, який нарешті поставив крапку в численних суперечках. У ньому брали участь жінки, які займаються спортом нерегулярно. Їх розділили на дві групи. Так, представницям першої групи давали білкові продукти харчування невеликими порціями кожні 3 години, а дівчатам з другої - за один раз. Як з'ясувалося, людському організму за великим рахунком абсолютно все одно, в яких кількостях і як часто надходить білок, головне, щоб його сумарна кількість дорівнювала добовій нормі.
