Обновлено: 19 октября 2025
Дисклеймер: материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача/диетолога.

Коротко

Аминокислоты — «кирпичики» белка. Новичку в первую очередь важно закрывать суточную норму белка едой/протеином, а аминокислоты использовать как удобный инструмент вокруг тренировки: до, во время или сразу после, а также в специфических сценариях (длинные сессии, тренировки натощак).

Какие бывают аминокислоты (простыми словами)

EAA — незаменимые аминокислоты

Полный набор «незаменимых». Подходят, когда нужен лёгкий напиток до/после/во время и хочется полный спектр аминокислот.

BCAA — лейцин, изолейцин, валин

Удобны до/во время тренировки для комфорта и «сипинга». Если белок из рациона уже закрыт, BCAA — ситуативный инструмент.

Отдельные аминокислоты

  • Глутамин — часто выбирают для комфорта ЖКТ/восстановления (по ощущению).

  • Цитруллин-малат — популярен перед сессией для ощущения «памп/выносливость».

База успеха — питание + тренировки + сон. Аминокислоты не заменяют полноценный приём пищи.

Как и когда принимать: быстрые схемы

Сценарий Что выбрать Когда пить Ориентир по дозе
Силовая 45–75 мин EAA или BCAA 20–30 мин до / во время 7–10 г (EAA) / 5–8 г (BCAA)
Длинная/жаркая сессия 75–120+ мин EAA/BCAA + вода/изотоник Во время, маленькими глотками 7–12 г за тренировку
Тренировка натощак EAA/BCAA 15–20 мин до 5–10 г
Нет аппетита после EAA перед едой/протеином Сразу после 7–10 г
День без тренировки Обычно не нужно — Сфокусируйся на белке из еды

Подсказка: для EAA/BCAA смотри, чтобы в порции было ≈2–3 г лейцина — практичный маркер состава.

Как выбрать: форма, вкус, состав

  • Порошок — удобен для «сипинга» во время сессии; капсулы — компактно «в дорогу».

  • Вкус/растворимость — важны для регулярного приёма: что вкуснее, то и пьёшь стабильно.

  • Состав — избегай лишнего сахара; при необходимости углеводы берём из изотоника или еды под цель.

С чем сочетать

  • Протеин после тренировки — чтобы закрыть суточный белок.

  • Изотоник/карбо-напиток — для длинных/жарких тренировок.

  • Креатин — базовая добавка под силу/мощность (отдельная история).

Типичные ошибки

  • Заменять еду/протеин одними аминокислотами.

  • Сыпать в шейк «ложки сахара» — лучше контролируемые углеводы или изотоник по целям.

  • Пить «на всякий случай» в дни отдыха при уже закрытом белке.

  • Ждать «жиросжигания» без дефицита калорий.

Кому с осторожностью

Подростки, беременные/кормящие, люди с заболеваниями печени/почек или на рецептурной терапии — только после консультации врача. Следите за переносимостью и придерживайтесь этикетки.

Рекомендованные разделы на Mordex (RU, до 5 ссылок)

CTA

Начинаешь регулярные тренировки? Выбери EAA или BCAA как напиток «вокруг» зала, а основу оставь за едой + протеином. Подобрать вкус/формат — в разделах выше.

FAQ (FAQPage)

Что лучше для новичка: EAA или BCAA?
EAA дают полный спектр аминокислот и универсальнее. BCAA удобны именно до/во время тренировки.

Нужно ли пить аминокислоты ежедневно?
Нет, если белок из рациона закрыт. Используй вокруг тренировок или по ситуации.

Можно сочетать с протеином?
Да. Протеин — база, EAA/BCAA — ситуативно до/после/во время.

Безопасные стартовые дозы?
Обычно 5–10 г за сессию (ориентируйся на лейцин 2–3 г/порцию).

Помогают ли для сушки?
Могут улучшить комфорт сессий и гидратацию, но результат делает дефицит + тренировки.