Сейчас логика проще: мышцы растут от прогрессии в тренировках + восстановления + профицита калорий, а спортпит — это инструменты, которые закрывают слабые места рациона и режима.

Ниже — актуальный гайд: что реально работает для набора массы, как выбрать и как принимать.

1) Сначала база: калории, белок, сон

Если вес не растёт неделями — почти всегда причина в том, что не хватает калорий или “плавает” режим.

Белок. Для тренирующихся людей часто рекомендуют ориентир примерно 1.4–2.0 г/кг массы тела в сутки (в зависимости от опыта, целей и дефицита/профицита). В мета-анализах видно, что прирост от увеличения белка имеет плато примерно после ~1.6 г/кг/сутки (если с белком всё ок).

Если белок с еды “не добирается”, проще всего закрыть вопрос через протеины — это не магия, а удобный формат белка.

По таймингу: “обязательно после тренировки” — миф. Важнее суточная норма; шейк после тренировки просто удобен, если давно не ели — это хорошо разобрано в статье когда лучше принимать протеин.

2) Топ спортпита для набора массы: что действительно даёт результат

A) Протеин (whey / комплекс / казеин)

Кому: почти всем, кто не добирает белок с еды.
Зачем: легко добрать норму белка без лишней готовки.

Как выбрать быстро:

  • “после тренировки / днём” — чаще берут сывороточный;

  • “между приёмами пищи” — комплексные смеси;

  • “на ночь / длинные перерывы” — казеин.

Полезные гайды в блоге (актуальные):

Категория: протеины.

B) Креатин моногидрат

Кому: почти всем силовым спортсменам (если нет противопоказаний).
Что даёт: больше силы/повторов → проще набирать тренировочный объём → проще расти.

Схема приёма (простая и рабочая):

  • 3–5 г ежедневно (и в тренировочные, и в выходные).
    Позиционные документы ISSN отмечают, что после насыщения запасы обычно поддерживаются 3–5 г/день.

Категория: креатин.
И свежий материал на Mordex: креатин без мифов.

C) Гейнер

Кому: тем, у кого “не лезет еда”, высокий NEAT/активность, хардгейнерам — когда проблема именно в калориях.
Что это: углеводы + белок (удобно добрать калории).

Как принимать без лишнего “жира”:

  • 1 порция после тренировки или между приёмами пищи, когда не добираете калории.

Категория: гейнеры.

D) Предтренировочные комплексы

Кому: если не хватает фокуса/энергии на тренировке, “тяжело стартовать”, проседает продуктивность.
Как использовать: начните с половины порции; не пейте поздно вечером (сон важнее пампа).

Категория: предтреники.

E) Послетренировочные комплексы

Честно: не обязательны, но удобны, если хочется “всё в одном” (восстановление/вкус/формат).
Категория: послетренировочные комплексы.

F) Аминокислоты, BCAA — когда есть смысл

Если у вас нормальная суточная норма белка, то BCAA/аминокислоты чаще становятся опцией по удобству, а не “must have”.

Когда могут зайти:

  • тренировка очень рано / натощак (и есть не хочется);

  • длинная сессия, нужен лёгкий напиток “на тренировку”.

Категории: аминокислоты и BCAA 

G) Витамины/минералы и омега-3 — “страховка”

Это не прямой “набор массы”, но поддержка общего состояния, восстановления и рациона, особенно если питание далёко от идеала.

3) Готовые “стеки” под разные ситуации

Стек №1 (новичку, минимальный бюджет):

Стек №2 (вес не растёт, не добираете калории):

  • протеин (по необходимости)

  • гейнер 1 порция после тренировки/между едой

  • креатин 3–5 г/сутки

Стек №3 (нужна продуктивность в зале):

  • креатин ежедневно

  • предтреник по ситуации (осторожно с дозой/сном)

  • по желанию: аминокислоты/BCAA как “напиток на тренировку”

4) Ошибки, из-за которых “спортпит не работает”

  1. Нет профицита калорий — вес стоит, мышцы не строятся.

  2. Протеином заменяют еду вместо того, чтобы дополнять рацион.

  3. Ставка на предтреники/аминокислоты, а не на базу (сон, прогрессия нагрузки, питание).

  4. Креатин “только в тренировочные” — хуже держится насыщение; проще пить ежедневно.

  5. Слишком много всего сразу → желудок/сон/нервная система страдают.

5) FAQ

Сколько протеина пить в день?
Столько, чтобы добрать вашу суточную норму белка (ориентир для тренирующихся часто 1.4–2.0 г/кг/сутки из всех источников).

Нужно ли пить протеин строго после тренировки?
Нет — важнее суточная норма. После тренировки — просто удобный момент, если давно не ели.

Креатин “заливает водой”?
Может добавить внутримышечную воду — это чаще плюс для силовых. Рабочая схема — 3–5 г ежедневно.

Гейнер — это “плохие калории”?
Это просто инструмент добора калорий. Если контролировать общий рацион и прогресс, гейнер помогает тем, кому тяжело доесть.

Важно (коротко о безопасности)

Если есть заболевания почек/ЖКТ, хронические состояния, беременность/ГВ или вы принимаете лекарства — добавки лучше согласовать с врачом. Для соревнующихся спортсменов выбирайте продукты от брендов с понятной репутацией и контролем качества.