Харчування бодібілдера - в чому полягають ключові помилки в харчуванні качків?
Помилка качка №1. "Чи не споживаючи жир, не одужаєш"
Бодібілдер обов'язково заросте жиром, якщо буде отримувати з щоденного раціону харчових калорій більше, ніж їм спалюється на тренуваннях. Це станеться, навіть якщо відсоток жирів в їжі буде дорівнює нулю. Причина такої ситуації в тому, що крім жирів, білки і вуглеводи також згубно впливають на нашого брата-культуриста. Вони засвоюються організмом в тій кількості, яка потрібна для його нормального функціонування, а весь надлишок перетворюється в жирові прошарки. Чим менше вживати таких вуглеводів, як картопля, солодощі, каші, борошняні та макаронні вироби, тим краще. Цю істину кожен професійний качок знає практично з пелюшок. Дані речовини корисні в міру - 15-20% від загальної кількості калорій на добу. Дотримуючись такого порогу в харчуванні бодібілдера, Ви і жиром НЕ запливе, і серце збережіть здоровим.
А ось з протеїном, купити який в Києві ви можете в магазині Mordex.Net, справи йдуть зовсім інакше. Багато без побоювання вживають його в кінських дозах, так як вважають, що таким чином можна прискорити ріст м'язової маси. Людський організм має здатність засвоювати до сорока грамів протеїну за один прийом. І стероїди цього не змінять. Надлишок білка неодмінно заляже під шкірою у вигляді зайвого жиру. Чим більше часу ви зловживаєте білковими добавками, тим складніше боротися з негативними наслідками.
Помилка бодібілдера №2. "Не всі жири шкідливі"
Шкода надають лише деякі види жирів в харчуванні бодібілдера. А без інших типів людський організм просто не зможе вижити. Наприклад, цінні жирові кислоти, які входять до складу рослинного масла. Ми не здатні виробляти їх самостійно. Саме тому так важливо отримувати їх з їжею в достатній кількості, адже вони виступають будівельним матеріалом для тестостерону і анаболічних гормонів. До того ж при їх відсутності руйнується жировий обмін, що характеризується зупинкою "розплавлення" підшкірних жирових прошарків під дією тренувань.
Ось у чому парадокс: щоб спалити жир, потрібен ... жир в харчуванні бодібілдера! Оптимальними джерелами корисних жирів є кислоти омега-3. Прибираючи корисні жири зі свого харчування, ви наносите удар по своєму здоров'ю, адже вони грають головну роль в підтримці імунітету.
Обшібка початківців бодібілдерів №3. "Хочете набрати масу - харчуйтеся вуглеводами!"
Насправді м'язова маса качків будується завдяки протеїну. Вуглеводи є паливом, яке надає енергію для фізичних навантажень на інтенсивних тренуваннях, спрямованих на збільшення маси. Яка оптимальна кількість вуглеводів? Щодня чотири-п'ять грамів на один кілограм ваги. Ні більше ні менше. Цього обсягу вистачить, щоб тримати мускулатуру в тонусі і швидко її відновлювати.
Помилка №4. "Я не професійно займаюся спортом, тому можу обійтися і без протеїну"
Так кажуть люди, які займаються в тренажерному залі виключно для того, щоб трохи підкачати м'язи і надати їм пружності, а не зробити їх такими, як у професійних бодібілдерів. На перший погляд цим хлопцям справді не потрібні протеїнові добавки. Але це помилкова думка. Навіть якщо ти любитель, м'язи повинні збільшитися і підрости в об'ємах.
А м'язовий зростання просто фізично неможливий, якщо на один кілограм ваги в добу доводиться менше двох грамів протеїну. До того ж організму потрібні білки для щоденної життєдіяльності, - наприклад, кровотворення або синтезу гормонів. Чи не дасте тілу необхідної кількості харчового білка, воно почне витрачати протеїн з м'язової тканини, забираючи у неї білкові амінокислоти. Про зростання маси в такому випадку можна забути. Висновок напрошується сам собою: при будь-якому вигляді тренувань тримайте протеїн в поле зору!
Помилка бодібілдера №5. "Трьох прийомів їжі в день цілком достатньо"
Нічого подібного! Просто неможливо забезпечити організм усіма поживними елементами всього в три прийоми їжі. Тоді порції повинні бути просто величезними! Але навіть якщо ви зможете їх з'їсти, виникнуть інші проблеми в харчуванні бобіділдера.
Проблема перша: велика порція їжі погано засвоюється, тому що шлункового соку і травних ферментів на переробку всього обсягу їжі не вистачить. Як результат - посилене газоутворення, млявість і слабкість від отруєння харчовими отрутами, так як надлишки їжі гниють прямо в кишечнику.
Проблема друга: якщо є 1-2 рази на добу і багато, то "зайві" жири, білки і вуглеводи обов'язково сформуються у вигляді жирових прошарків. Сніданок, обід, вечеря - це усталена традиція, зручна для суспільного укладу життя. Але далеко не всі традиції корисні для здоров'я. Для оптимального самопочуття і доброго засвоєння поживних речовин набагато корисніше для качків приймати їжу невеликими порціями 5-6 разів на добу.
Помилка початківця бодібілдера №6. "Щоб скинути зайву вагу, треба менше їсти"
Ви лише на час скинете зайву вагу, застосовуючи "голодні" дієти. Причому разом з жиром піде і м'язова маса. До того ж в стані "голодного" стресу, недоодержуючи калорії, організм перейде в режим найсуворішої економії. Це означає, що всі біологічні процеси, в тому числі і процес спалювання жиру, будуть проходити дуже повільно. Не дивно, що типовий ефект всіх таких дієт для бодібілдера полягає в тому, що спочатку вага зменшується, а потім намертво зависає на одній позначці. Щоб прогрес в скиданні зайвої ваги не змусив себе чекати, необхідно обов'язково підключати до дієт фізичні навантаження. Тренування самі по собі підштовхують обмін речовин, що не дає згасати процесу "спалювання" підшкірних жирів.
Помилка №7. "Якщо сьогодні переїв, значить, завтра треба поголодувати - і все буде в нормі"
З'їсти зайвого за шикарним святковим столом - це гріх для культуриста. У той же час "замолювати" його голодуванням на наступний день просто не доцільно. Навіть один день низькокалорійної дієти призведе до збою в обміні речовин, а отже, і до втрати такої необхідної для інтенсивних тренувань енергії. Так що дозволивши собі трохи розслабитися, не треба кидатися з однієї крайності в іншу. Просто поверніться до звичного для вас режиму харчування бодібілдера.
Помилка качків №8. "Хочеш бути у відмінній формі - пропусти сніданок"
У зв'язку з тим, що вранці ефективність обміну речовин максимальна, можливість жирових відкладень в цей період часу наближається до нуля. Протягом дня обмін потихеньку сповільнюється, а до ночі зовсім практично зупиняється. Ось і виходить, що останній прийом їжі - самий "згубний". Тим часом, багато культуристів, боячись вночі позбавити м'язи живильного матеріалу, спеціально наїдаються перед сном, роблячи тим самим дуже велику помилку.
Подібна практика в харчуванні бодібілдерів призведе до ожиріння! З урахуванням низької швидкості травлення, ввечері необхідно їсти якомога менше. Зате потім треба взяти себе в руки і встати серед ночі для того, щоб заправитися протеїновим коктейлем. Що стосується сніданку - для культуриста це найважливіший прийом їжі. З ранку організму найлегше вдається засвоїти вуглеводи і протеїни.
Помилка бодібілдерів №9. "Найкраще м'ясо - куряче"
Ні це не так. Справді, в яловичої вирізки міститься більше жиру, ніж в курячої грудях. У той же час яловичина значно більше збагачена залізом і вітамінами групи В.
Так чи інакше, будь-корисне м'ясо легко перетворюється в "неправильне", якщо його смажити в олії або приправляти жирним соусом. Кращий варіант - запечіть м'ясо в духовці з натуральними приправами і лимонним соком, і насолоджуйтеся смачною і здоровою їжею.
Помилка №10. "Хочеш мати струнке тіло - не їж каш, мучного і картоплі!"
Виходить, що всі вуглеводи потрібно отримувати з фруктів, овочів і молока. Скільки ж тоді ви повинні з'їсти і випити? Маленькі порції не забезпечать необхідним обсягом калорій, що може привести до уповільнення обміну речовин і до зниження в крові рівня цукру. Така ситуація неодмінно спровокує розпад м'язової тканини.
Робимо висновок - в харчуванні бодібілдера без так званих крохмальних вуглеводів ніяк не обійтися. Їх кращими джерелами вважаються картопля, вівсянка, цільнозернові макаронні вироби і коричневий рис. Головне дотримуватися денної норми - чотири-шість грамів вуглеводів на один кілограм ваги.
Помилка початківців бодібілдерів №11. "Сік - кращий напій"
Дійсно, соки містять багато вітамінів, але до того ж і багато калорій. 200 грамів виноградного або яблучного соку збагатить ваш організм на 200 калорій. Рівно стільки міститься в декількох яблуках або в великій картоплині. Слід враховувати, що на перетравлення овочів і фруктів витрачається набагато більше часу, ніж на сік, який дуже швидко перетравлюється. Стрімке збільшення цукру в крові обумовлює потужний викид інсуліну.
Згаданий гормон, крім того, що відповідає за гарне засвоєння цукру м'язами, ще й запасає вуглеводи у вигляді підшкірного жиру. Тому зловживання соками може привести до аномальної секреції інсуліну, що значно збільшить обсяги жирового прошарку. До того ж інсулін значно підвищує апетит. Все це може закінчитися хронічним переїданням і великими жировими відкладеннями. Після тренувань відмінною заміною соку послужить вівсянка, рис або бобові. А спрагу краще за все задовольняти звичайною водою.
