Вправи для сідниць з картинками - як тренувати сідниці?
Як правило, багато людей не задоволені своїми сідницями. У кого-то ця частина тіла є отвисшей або має великі розміри. Хтось вважає свої сідниці надто маленькими і дуже слабкими. Завдяки аеробних вправ і навантажень з обтяженнями кожна людина має можливість змінити цю частину тіла. Тут необхідно розуміти, що схему тренувань потрібно складати в залежності від генетичних особливостей і конституції тіла. Силові вправи для сідниць , які поєднуються з кардионагрузками, здатні надати сідницях і м'язовим стегнах ідеальну форму.
Присідання для сідниць
Як стверджують фахівці, присідання є кращими тренуваннями м'язів сідниць. Також фахівці відзначають, що ці вправи здатні заряджати організм енергією. Необхідно пам'ятати, що тільки правильні присідання дозволять вам добитися максимальної ефективності. В першу чергу, потрібно розташувати ноги на ширині плечей. Для збільшення навантаження фахівці рекомендують використовувати гантелі, які повинні знаходитися уздовж тулуба або на рівні плечей. Не відриваючи п'ять від землі, необхідно опуститися в присед таким чином, щоб коліна не виступали за пальці ніг. Дане вправу для сідниць має виконуватися з випрямленою спиною. Робити його потрібно по 2-3 підходи від 8 до 16 повторень.
Вправа "Випади"
Випади можна назвати складною вправою. Однак нарівні з цим вони є досить ефективними. При виконанні таких вправ одночасно працює кілька м'язових груп. Тут на задній нозі опрацьовуються квадріцепси в поєднанні з литкових м'язах, а на передній - сідничні м'язи і задня поверхня стегна. Щоб ефективність випадів була максимальною, такі вправи рекомендується виконувати в різних варіантах: випади з гантелями, стрибки з випадами, випади назад з гантелями і розтяжка з випадом.
Підйоми на степ-платформу - популярна вправа для сідниць
Одним з найпопулярніших вправ для сідниць є підйом на степ-платформу. При виконанні таких вправ необхідно одну ногу поставити на платформу, підтягуючи вгору все тіло. Щоб такі вправи були максимально ефективними, фахівці рекомендують застосовувати платформу, яка має достатню висоту. Звичайно, новачкам відразу використовувати таку платформу досить складно. Саме тому починати дану вправу рекомендується з невеликої висоти. Рекомендується намагатися згинати коліно в найвищій точці під кутом 90 градусів. Повертатися в початкове положення необхідно плавно, переносячи на робочу ногу всю свою вагу. При цьому пальці вільної ноги повинні злегка торкатися підлоги. Якщо ви навчитеся утримувати вагу на робочій нозі, виконуючи вправу досить повільно, зможете в прямому сенсі відчути позитивний ефект.
Розгинання стегна - тренування сідниць
Звичайно, степ-підйоми, випади і присідання є складними та ефективними вправами. Однак якщо вам необхідно вибірково тренувати великий сідничний м'яз, рекомендується використовувати розгинання стегна. При даній вправі колінним суглобом необхідно затиснути гантель, виконуючи махи назад зігнутою ногою. Як тільки ви почнете виконувати цю вправу без будь-яких ускладнень, рекомендується встановлювати на кісточку додатковий утяжелитель.
Одностороння станова тяга для тренування сідниць
Прекрасним вправою для тренування стегон, поперекового відділу і сідниць є вправа, відоме як станова тяга. Згідно радам і відгуками багатьох спортсменів, одностороння станова тягаздатна змушувати ваші м'язи працювати, утримуючи тіло в рівновазі. Як видно на картинках, дана вправа відрізняється особливою складністю. Саме тому при виникненні болю в попереку фахівці рекомендують відмовитися від нього. Для правильного виконання цієї вправи необхідно ліву ногу відставити назад, спираючись лише на її пальці. Гантелі слід тримати біля передньої ноги. При цьому необхідно робити максимально глибокі нахили. Тут все залежить від гнучкості тіла. Виконуючи дану вправу, необхідно намагатися тримати спину прямо. Для полегшення навантаження на поперек рекомендується напружувати м'язи передньої черевної стінки. У вихідне положення слід підніматися, скорочуючи сідничні м'язи робочої ноги. Дана вправа виконується по 2-3 підходи. Кожен підхід має складатися з 8-10 повторень.
Піший туризм як варіант тренування для сідниць
Кожна людина повинна пам'ятати, що для опрацювання м'язів сідничної області можна обійтися і без спортзалу. Не варто забувати і про аеробних навантаженнях, які прекрасно тренують сідниці. Яскравим прикладом таких вправ є піший туризм. Необхідно пам'ятати, що при пішому туризмі спалюється безліч калорій, адже для ходьби по нерівній місцевості організму потрібно багато енергії.
Для підвищення навантаження на сідничні м'язи слід використовувати ходьбу в злегка похилому положенні. Щоб ваш похід перетворився в повноцінне тренування, на спину рекомендується повісити рюкзак з невеликою вагою, а також купити в магазині Mordex.Net популярні в Україні акксесуари для пішого туризму . До того ж до фізичних навантажень не варто залишати без уваги красу навколишньої природи і свіже повітря. Так, фахівцями було встановлено, що за годину ходьби людина середньої ваги може спалити до 380 калорій. Якщо ви маєте можливість гуляти тільки по рівнинах, рекомендується імітувати підйом в гору за допомогою бігових доріжок.
Їзда на велосипеді
Практично всі м'язи сідничної області тренуються при їзді на велосипеді. Крім цього, такі вправи прекрасно тренують серцево-судинну систему. Якщо ви займаєтеся на велосипедному тренажері, рекомендується чергувати швидку їзду з повільною. Через 30 хвилин таких тренувань ваш організм зможе позбутися від великої кількості калорій. Крім велотренувань в спортивному залі, рекомендується використовувати їзду на звичайному велосипеді. Для підвищення опору можна злегка піднятися в сідлі. Таким чином, ви зможете змусити свої сідниці працювати на знос. За 45 хвилин їзди людина середньої ваги зможе витратити більше 300 калорій.
біг
Як і піші прогулянки, біг доступний кожній людині. Такі тренування зможе освоїти будь-який бажаючий. Вони доступні незалежно від навколишньої місцевості. Фахівці з'ясували, що саме біг здатний позбавити від стресу. Крім цього, він піднімає настрій і сприяє зниженню ваги. Також варто відзначити, що біг прекрасно опрацьовує м'язи сідниць. Особливо це буде помітно в тому випадку, якщо на вашому шляху періодично зустрічатимуться підйоми.
Особливу увагу варто приділити бігу з прискоренням на короткі дистанції. Це не тільки зміцнює м'язи сідниць, але і відмінно спалює калорії. Людина, вага якого становить 65 кг, за 45 хвилин бігу здатний спалити більше 450 калорій.
кікбоксинг
Прекрасним видом тренувань, опрацьовують практично всі м'язи, є кікбоксинг. Тут використовуються контрольовані удари, які можуть бути круговими, прямими, задніми і бічними. Кожен з цих прийомів змушує сідничні м'язи працювати в посиленому режимі. При цьому деякі складні комбінації ударів спрямовані на зміцнення м'язів передньої черевної стінки. Вже через 45 хвилин таких тренувань жінка середнього ваги здатна витратити до 500 калорій.
Прогулянки для тренування сідничних м'язів
Кожна піша прогулянка є прекрасним тренуванням, яка доступна практично скрізь. Крім цього, для прогулянок немає необхідності купувати спеціальну екіпіровку. Також не потрібно освоювати техніку вправ, займатися якими можна довгий час. При ходьбі в гору сідничні м'язи відчувають посилене навантаження. Якщо протягом прогулянки переходити на швидкий крок, ви зможете спалити велику кількість калорій. Це необхідно тим, хто бореться із зайвою вагою. За кожну годину бадьорою прогулянки людина середньої ваги здатний скинути до 300 калорій.
