Вуглеводи в спортивному харчуванні - поради та відгуки спортсменів
Найбільшу частину «швидкої» енергії, яка так важлива для підтримки нормальних функцій організму ми отримуємо, споживаючи вуглеводи .У тих, хто професійно займається спортом або регулярно відвідує тренажерний зал, потреба в сполуках даного типу може зрости на 80% і більше, оскільки витрати енергії також багаторазово збільшуються. Такі речовини, як вуглеводи, присутні головним чином в продуктах харчування рослинного походження. Найбільше вуглеводів міститься в натуральному меді, цукрі, багатьох цукерках, варення, а також здобне печиво - в цих продуктах їх зміст може досягати 65 грамів на 100 грамів «ваги нетто» продукту. Величезна кількість вуглеводних сполук присутній також в різних макаронних виробах, крупах (перловки, вівсянці і т.д.), а також в сушених фруктах (родзинки, чорнослив, урюк, курага).
Приблизно 40-60 грамів (вуглеводів на 100 грамів продукту) присутній в хлібі (випеченого як з житнього, так і з пшеничного борошна), а також бобових культурах (квасоля, горох, сочевиця).
Як джерело вуглеводів можна перед тренуванням з'їсти звичайне тістечко - воно може стати відмінним, але аж ніяк не корисним джерелом вуглеводів! Найбільшу користь організму приносять ті вуглеводи, які були піддані в процесі приготування мінімальної термічній обробці. Як приклад можна привести особливий сорт хліба, приготований з цільних зерен тієї чи іншої злакової культури. Крім того, ідеальним джерелом вуглеводів можуть служити слабо проварена каша, а також неочищений рис. У такій їжі набагато більше волокон, які стимулюють травлення, а також речовин, які дозволяють утримуватися рівню "цукру крові" на допустимому рівні.
У тому випадку, якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж вам необхідно, «надлишки» не накопичуються в формі глікогену (потім він витрачається при необхідності). При надмірному споживанні вуглеводів утворюється жир, який може перетворитися в глюкозу. Такий процес призводить до вираженого дисбалансу обміну речовин, одним з ознак якого є ожиріння, тобто відкладення запасів підшкірно-жирової клітковини на животі, стегнах і т.д.
Зовсім відмовлятися від вживання в їжу вуглеводів не можна! Вони так само необхідні організму, як і інші основні речовини. В одному грамі вуглеводних продуктів містяться ті ж 4 калорії, що і в одному грамі білка, але ці калорії витрачаються швидше.
Вуглеводи в спортивному харчуванні: відгуки
Купити вуглеводи для спортсменів в Києві за найкращою ціною ви можете в інтернет-магазині Mordex.Net: см. Розділ Вуглеводи в спортивному харчуванні - ціни в гривнях.
Яких-небудь офіційно прийнятих норм споживання вуглеводних сполук не існує; в даному випадку багато залежить від маси тіла людини і від особливостей його метаболізму. Мінімальна кількість повинна становити 50 грамів в день; таке дозування дозволяє уникнути кетоза, при якому кров набуває «кислу» реакцію. Такий стан можливо, якщо людина не споживає вуглеводи, а в якості джерела енергії витрачає власні жирові запаси. Стан «кетоза» може становити загрозу для життя людини.
Всі вуглеводи для спортсменів можна поділити на:
- моносахариди;
- олігосахариди;
- полісахариди.
Прості цукри (моносахариди) в процесі гідролізу не можуть розщепнутися до ще більш простих з'єднань. Для нормальної життєдіяльності людини найбільш важливі такі моносахариди, як глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза і дезоксирибоза. Якщо глюкоза міститься в цукрі, то більш корисна для здоров'я фруктоза - в меді; візьміть за правило класти в чай не 2-3 ложки цукру, а ложку меду.
Олігосахариди є більш складними сполуками, в яких можуть міститися від двох до десяти залишків моносахаридів . На передньому плані для людини представляють такі олігосахариди, як сахароза, мальтоза і лактоза.
Полісахариди є складними полімерами, кожною частинкою ланки яких є той чи інший моносахарид . До моносахаридів дані сполуки розкладаються в шлунково-кишковому тракті (до них відносяться крохмаль і глікоген). Деякі полісахариди не перетравлюються взагалі - клітковина, геміцелюлоза і більшість пектинових з'єднань. Дані сполуки, хоча і не засвоюються, і не дають людині «чистої» енергії, але дуже важливі для забезпечення нормальної перистальтики травного тракту.
Як моно- так і олігосахариди характеризуються яскраво вираженим солодким смаком, з цієї причини їх прийнято називати «цукрами». Полісахариди солодкого смаку не мають. Якщо умовну «солодкість» розчину сахарози прийняти за 100%, то солодкість розчину фруктози становитиме вже 173%. Глюкоза менш солодка - «всього» 81%, а смакові параметри мальтози і галактози по 32%.
Складні вуглеводи в спортивному харчуванні
Глюкоза є основною структурною одиницею полісахаридів - целюлози, крохмалю і глікогену . Крім того, це з'єднання входить до складу лактози (молочного цукру), сахарози і мальтози. Глюкоза швидко всмоктується в кров з шлунково-кишкового тракту, після чого надходить в різні органи, де піддається біологічному окисленню. Глюкозу можна вважати найбільш легко і швидко засвоюваним джерелом енергії для організму. В ЦНС глюкоза є найважливішим джерелом окислювальних процесів. Для її нормального засвоєння потрібна присутність особливого гормону - інсуліну. Недолік цього гормону призводить до серйозного захворювання - цукрового діабету. Людина, що страждає на діабет, змушений вводити екзогенний препарат інсуліну.
Фруктоза не так поширена в організмі, як глюкоза, але швидкість її окислення так само висока. У клітинах печінки частина фруктози трансформується в глюкозу, причому для її засвоєння гормон інсулін не потрібно. У зв'язку з цим, а також з тим, що в шлунково-кишковому тракті вона всмоктується повільніше, даний моносахарид рекомендований для споживання хворим на цукровий діабет.
Галактоза є невід'ємною частиною так званого «молочного цукру» - лактози . В процесі метаболізму, в гепатоцитах значна частина галактози перетворюється в глюкозу. Крім того, дане з'єднання бере участь в побудові геміцелюлози.
Основними (і найкориснішими) джерелами вуглеводів для людини є солодкі фрукти і мед . Практично неможливо знайти такий плід, в якому не містилися б глюкоза і фруктоза (різниця - лише в концентрації). У зерняткових плодових культурах переважає фруктоза, а в кісточкових - глюкоза. Моносахариди - це найнадійніший і швидкий джерело енергії для будь-яких метаболічних процесів, що протікають в організмі.
Найважливішим харчовим джерелом сахарози є звичайний цукор . Потрапляючи в наш організм з їжею, даний полісахарид стрімко розкладається на моносахариди, якщо в якості його джерела використовується сирої буряковий або, наприклад, тростинний сік. Звичайний цукор має дещо складніший процес метаболізму в організмі. Лактоза (молочний цукор) - базовий вуглевод, що міститься в молоці і молочних продуктах. Її роль неможливо переоцінити, якщо мова йде про дитину раннього віку, коли молочні продукти служать його основним джерелом харчування.
В умовах повної відсутності або зменшеного (частіше) при ряді хворобливих станів ферменту лактози, що розкладає лактозу (до глюкози і галактози), у людини відзначається патологічна непереносимість молока і будь-яких натуральних молочних продуктів.
Мальтоза, або так званий «солодовий цукор», є проміжним продуктом, що утворюється під час розщеплення крохмалю і глікогену в травному тракті людини . У вільному вигляді мальтоза зустрічається в таких натуральних продуктах, як мед, солод, пиво, патока, а також пророслі зерна.
Полісахарид крохмаль є одним з найважливіших постачальників вуглеводів. Його утворення і накопичення відбувається в хлоропластах зелених частин рослин, звідки за допомогою процесу гідролізу дане з'єднання переходить в водорозчинні цукру. Ті, в свою чергу, вільно переносяться через клітинні мембрани. В результаті цього біомеханічного процесу крохмалем насичуються коріння, бульби та інші частини рослин. Потрапляючи в організм, крохмаль починає поступово розпадатися ще в ротовій порожнині. Під дією ферментів, присутніх в слині, крохмаль частково розпадається до мальтози. З цієї причини дуже важливо довго і ретельно пережовувати їжу.
Тим, хто хоче вводити в організм підвищену кількість вуглеводів, і не завдавати при цьому шкоди своєму здоров'ю, рекомендується споживати більше сухофруктів, а також свіжих плодів і ягід.
